15 des aliments super-protecteurs pour bien préparer l’hiver qui passe inéluctablement par une alimentation bio très riche et équilibrée. La rédaction a fait une sélection de top 15 des aliments super-protecteurs à mettre dans sa soupe en hiver.
Pour échapper aux maux et à la fatigue de l’hiver, une seule chose à faire : renforcer ses défenses immunitaires. D’accord, mais comment ?
En misant sur la soupe, tout d’abord parce qu’elle réchauffe et favorise la décongestion des muqueuses nasales, mais aussi parce qu’elle protège, à condition d’y mettre les bons ingrédients. Découvrez quels sont les 15 super aliments protecteurs essentiels pour se protéger des infections hivernales.
Table des matières
L’avocat 1/ 15
Ses atouts : ce fruit est riche en vitamine B9 puisqu’il apporte 30 % des besoins quotidiens. Cette vitamine aide à réduire la fatigue saisonnière.
Il est aussi source de cuivre avec une couverture d’1/4 des besoins journaliers. Cet oligoélément est important pour le système immunitaire.
Idées d’association :
– Avocat mixé avec du bouillon de légumes chaud + 1 yaourt pour donner un velouté à la préparation. Le yaourt améliore l’immunité du système intestinal et limite le passage de certains virus et bactéries.
– Avocat mixé avec du bouillon de légumes chaud et décoré de quelques huîtres qui renforcent les apports en zinc.
La betterave 2/ 15
Ses atouts : la betterave apporte du bêtacarotène (21 microgrammes aux 100 g), de la vitamine C (3,6 mg aux 100 g), du fer (0,79 mg/100 g) et du magnésium (16,8 mg aux 100 g) en petites quantités.
Mais l’ensemble de ces substances permet de revitaliser l’organisme, de lutter contre la fatigue et donc de mieux résister aux infections hivernales.
Idées d’association :
– Betterave + yaourt qui apporte de la vitamine D qui participe à la production de globules blancs indispensables pour se protéger des agressions extérieures.
– Betterave + oignon. En cas de début de rhume, l’oignon a un effet anti-inflammatoire au niveau des muqueuses nasales.
Le brocoli 3/ 15
Ses atouts : avec ses fleurettes, on fait le plein de vitamines anti-oxydantes : bêtacarotène (environ 1/3 des apports nutritionnels conseillés pour une portion de 100 g, soit 5 à 6 fleurettes environ), vitamines B9, C (un peu moins d’un quart des apports recommandés par jour pour une portion) et E.
Ces vitamines ont différents rôles : elles protègent les cellules du stress oxydatif, elles limitent les troubles de l’immunité et contribuent à réduire la fatigue. Des actions qui sont importantes pour résister aux virus l’hiver.
Idées d’association :
– Brocoli + lait fermenté qui renforce le microbiote jouant un rôle dans l’efficacité du système immunitaire + pignons de pin qui apportent du magnésium bon pour le système immunitaire et contre la fatigue.
– Brocoli + crevettes pour leurapport en magnésium qui aide à lutter contre la fatigue.
La carotte 4/ 15
Ses atouts : une seule portion de 100 g, soit 1 carotte environ, suffit pour combler plus du double des besoins en bêtacarotène, un antioxydant qui renforce les défenses immunitaires.
La carotte est également pourvoyeuses de sélénium qui booste l’organisme.
Idées d’association :
– Carotte + orange pressée qui apporte de la vitamine C combattant la fatigue et renforçant l’immunité + cumin qui contient des agents antimicrobiens.
– Carotte + pomme de terre pour sa vitamine C + amandes pour leur magnésium anti-fatigue.
Le céleri 5/ 15
Ses atouts : en branche ou rave, le céleri renferme de la vitamine B9 ou folates qui intervient dans le renouvellement des cellules comme les globules rouges et les globules blancs qui sont impliqués dans la défense de l’organisme.
Il apporte aussi du cuivre, un oligoélément qui a une action antivirale et antibactérienne, intéressante contre les rhumes, la grippe…
Idées d’association :
– Céleri + curry pour ses vertus antimicrobiennes.
– Céleri + miel de thym pour ses propriétés antiseptiques et antimicrobiennes.
La châtaigne 6/ 15
Ses atouts : sous sa bogue, la châtaigne cache de nombreux atouts pour lutter contre les infections hivernales.
Elle renferme de la vitamine B6, championne pour contribuer à réduire la fatigue, de la vitamine B9 ou folates indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire.
Idées d’association :
– Châtaigne + noisettes + huile de noisette qui apportent de la vitamine E contribuant au bon fonctionnement du système immunitaire et du magnésium pour lutter contre la fatigue.
– Châtaigne + pincée de cacao pour son apport en magnésium qui a une action anti-fatigue.
Le chou vert 7/ 15
Ses atouts : une portion de 100 g de chou vert (soit environ ½ tasse) apport plus de 30 % des besoins quotidiens en vitamine C qui augmente l’absorption du fer, important pour réduire la fatigue, et près de 20 % de ceux en vitamine B9.
Ces deux vitamines sont importantes pour le fonctionnement normal du système immunitaire et la réduction de la fatigue.
Idées d’association :
– Chou vert + bouillon de légumes + clou de girofle qui contient des agents antibactériens, antimicrobiens et antiseptiques.
– Chou vert + lentilles corail pour son apport en magnésium anti-fatigue et en vitamine B9 nécessaire à la fabrication des globules rouges et blancs.
L’épinard 8/ 15
Ses atouts : les épinards apportent ¼ des besoins en fer non héminique, du zinc indispensable aux globules blancs qui ‘chassent’ les virus du corps, ainsi que des vitamines très utiles l’hiver comme la vitamine B9 dont une portion (soit 1 tasse d’épinards crus) couvre 30 % des apports recommandés.
Idées d’association :
– Epinards + orge ou avoine qui fournissent des prébiotiques indispensable à la flore intestinale jouant un rôle dans les défenses de l’organisme.
– Epinards + noix qui apportent des vitamines du groupe B participant à la fabrication des anticorps.
Les haricots blancs ( ou rouges) 9/ 15
Leurs atouts : ils renferment plusieurs oligoéléments qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire et à la lutte contre la fatigue comme le fer, le zinc et le magnésium.
Concernant ce dernier, une portion de 150 g par semaine permet de couvrir ¼ des besoins. Ils apportent aussi des folates (vitamine B9) nécessaires aux globules blancs, notre bouclier contre les microbes.
Idées d’association :
– Haricots blancs + thym ou sarriette, ces plantes sont efficaces contre le rhume, la bronchite, la grippe.
– Haricots blancs + zestes de citron. Le citron renferme de la vitamine C, de l’acide citrique et du magnésium qui ont des propriétés antibactériennes et antivirales.
BON À SAVOIR : pour les personnes qui ont du mal à les digérer, le fait de les broyer et de les consommer en soupe limite la formation de gaz. On peut aussi les faire tremper une nuit pour les ramollir et les cuire à l’étouffée ensuite. Ne pas saler l’eau de cuisson des haricots, cela les durcit. Les saler une fois cuits.
Les lentilles 10/ 15
Leurs atouts : une petite portion de 100 g de fer apporte 2,5 mg de fer non héminique quand les besoins quotidiens sont compris entre 2 et 4 mg pour les femmes, et jusqu’à 6 mg en cas de grossesse.
Le fer est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. En cas de manque, le risque de fatigue et d’infections se trouve accru.
Les lentilles renferment aussi du zinc utile éliminer certaines bactéries comme Escherichia coli, d’après une étude scientifique parue dans la revue Cell, Host et Microbe en 2011.
Idées d’association :
– Lentilles + dés de saumon pour son apport en vitamine D qui agit sur le développement des lymphocytes.
– Lentilles + crevettes pour leur apport en cuivre qui a une action anti-infectieuse.
La patate douce 11/ 15
Ses atouts : la patate douce est riche en bêtacarotène (plus de 2 fois les apports conseillés pour une portion soit un bol de soupe), un pigment qui lui donne sa couleur mais qui, surtout, renforce le microbiote intestinal.
Elle est aussi source de vitamine B6 qui réduit la fatigue et booste l’immunité.
Idées d’association :
– Patate douce + huile de coco qui renferme de l’acide laurique, stimulant la production des cellules immunitaires.
– Patate douce + shiitaké qui apporte du zinc aidant à résister aux infections hivernales.
Le poireau 12/ 15
Ses atouts : le poireau cuit renferme des fibres non digestibles qui sont des prébiotiques servant de nourriture aux bonnes bactéries de l’intestin.
Or, l’intestin est la première ligne de défense de l’organisme en cas d’infection hivernale. Ses autres vertus : de la vitamine B9 et du cuivre qui renforcent aussi le système immunitaire.
Idées d’association :
– Poireau + oeuf mimosa qui renferme de la vitamine A stimulant les globules blancs et la production d’anticorps.
– Poireau + yaourt pour un velouté qui associe prébiotiques et probiotiques.
La pomme de terre 13/ 15
Ses atouts : une seule petite pomme de terre cuite à l’eau apporte environ 15 % des apports journaliers en vitamines B6 et B9, indispensables à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système immunitaire, et à la réduction de la fatigue.
Elle fournit aussi de la vitamine C (environ 15 %), mais pour en conserver au maximum, il est conseillé de la consommer avec la peau et cuite au four à basse température.
Idées d’association :
– Pomme de terre + dés de roquefort pour son apport en probiotiques qui stimulent les cellules immunitaires de l’intestin.
– Pomme de terre + effiloché de maquereau pour son apporte en vitamine D qui réduit le risque de maladie infectieuse.
Le potiron 14/ 15
Ses atouts : une petite tranche de potiron suffit pour combler plus de 100 % des besoins quotidiens en bêtacarotène qui renforce les défenses immunitaires et plus du tiers de ceux en sélénium, un oligo-élément qui joue aussi un rôle dans l’immunité.
Idées d’association :
– Potiron + graines germées (graine de sarrasin, de carotte, de céleri, de chou, de radis…). Ces dernières sont super riches en micronutriments (vitamines C, B6…, fer, zinc, magnésium…) qui participent à la prévention des infections hivernales.
– Potiron + orange pour sa vitamine C.
Le topinambour 15/ 15
Ses atouts : ses fibres contribuent au développement des bonnes bactéries de l’intestin qui représentent la première barrière de défense de l’organisme.
Un seul gros topinambour fournit environ un cinquième des besoins en vitamine B9 qui intervient dans l’immunité, ainsi qu’un peu de vitamines C et E également utiles en hiver pour se protéger des microbes et virus.
Idées d’association :
– Topinambour + lait ribot pour ses probiotiques qui renforcent l’immunité intestinale.
– Topinambour + lanières de saumon fumé pour sa vitamine D qui agit sur le développement des lymphocytes + aneth pour sa vitamine C anti fatigue.
Bon appétit !
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Auteur : Véronique Bertrand | Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste
Article publié le 7 janv. 2020
