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Tonifier ses abdominaux c’est bien. Le faire sans abîmer le muscle qui maintient tous les organes de notre bassin, c’est mieux. Démonstration.
Si vous tenez un tant soit peu à votre périnée – assez pour éviter un drame au moindre éternuement dans quelques années – il devient urgent de modifier votre façon de muscler vos abdominaux.
Car, rappelons-le, les traditionnels «crunchs» (relevés de buste, NDLR), et même le gainage en planche ruinent lentement mais sûrement cet ensemble de muscles qui soutient les organes du petit bassin.
Bernadette de Gasquet, médecin, professeure de yoga et notamment auteure des livres Abdominaux : arrêtez le massacre et Périnée, arrêtons le massacre (1), l’explique : «Lorsque l’on rapproche les épaules du bassin, les muscles du dos doivent se relâcher – donc ils ne travaillent pas – on augmente la pression sur les viscères et tous les organes qui poussent vers l’avant et vers le bas.»
Vérifiez-le par vous-même : allongée sur le dos, relevez légèrement la tête et vous verrez votre ventre se gonfler.
Ainsi, la professionnelle se bat pour que l’on se muscle intelligemment et efficacement. Pour y arriver, effectuez des mouvements dans l’étirement.
Le ventre doit rentrer et non ressortir lors de l’exercice. Démonstrations avec les mouvements de la spécialiste.
Le gainage sur chaise
Assise au bord d’une chaise, les mains placées de chaque côté des cuisses, les bras tendus. Étirez les épaules le plus loin possible, puis levez une cuisse en expirant.
Effectuez le mouvement durant cinq expirations, puis passez à l’autre jambe. Pour durcir le geste, vous pouvez lever les deux cuisses en même temps. On élance ainsi la silhouette, sans pousser vers le bas sur le périnée.
Variation : vous pouvez aussi travailler les obliques en montant votre cuisse droite vers l’épaule gauche et la cuisse gauche vers l’épaule droite.
> Retrouvez tous nos exercices à faire avec une chaise
L’alternative aux « crunchs »
Allongez-vous sur le dos, le genou gauche fléchi et le pied posé au sol. Ramenez la cuisse gauche sur le ventre, au maximum de la flexion. Mettez votre main droite sous la tête pour vous assurer que la nuque reste étirée.
Engagez le bras gauche tendu à l’intérieur de la cuisse gauche, expirez en poussant votre bras gauche et en faisant résister votre cuisse. Le transverse, les obliques mais aussi le triceps et les abducteurs travaillent. Effectuez le mouvement durant cinq expirations puis passez à l’autre jambe.
Sur le côté
Allongez-vous sur le côté, la tête posée sur le bras droit tendu. Remontez les deux cuisses vers le ventre, bien fléchies pour ne pas cambrer le dos. Posez la main gauche au sol devant la poitrine et expirez en levant le pied gauche et en poussant le pied droit dans le sol. Vous pouvez également effectuer le geste en levant le genou, ou la cuisse. Répétez le mouvement durant cinq expirations puis allongez-vous de l’autre côté et recommencez.
Les grands droits
Ils travaillent déjà au cours du premier exercice de la chaise, mais vous pouvez renforcer le geste grâce à l’exercice suivant. Assise en bord de chaise, les mains de chaque côté des cuisses, étirez les épaules. Ramenez la cuisse sur le ventre, posez la main contre le genou, expirez, puis poussez avec le bras et résistez avec la cuisse. Répétez le mouvement durant cinq expirations et passez à l’autre jambe.
Les torsions sur chaise
Assise en bord de chaise, mettez le bras gauche contre l’extérieur de la cuisse droite, gardez le bassin immobile et tournez les épaules sans jamais plier la taille. Expirez à chaque torsion. Répétez le mouvement durant cinq expirations puis passez à l’autre côté.
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