Fer, chrome, magnésium, zinc, calcium… ces oligo-éléments essentiels à notre santé (Kafunel)

Fer, chrome, magnésium, zinc, calcium… Présents en très faible quantité dans notre organisme, les oligo-éléments n’en restent pas moins indispensables à son bon fonctionnement.  Les oligo-éléments, ce sont toutes ces molécules indispensables en quantités infimes, …

Les oligo éléments essentiels sont ceux pour lesquels un excès ou une carence peuvent entraîner des troubles très graves pouvant aller jusqu’à la mort. Il s’agit de l’iode, du fer, du cuivre, du zinc, du sélénium, du bore, du molybdène et du chrome.

Ces substances sont indispensables à notre organisme en très petites … qui peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé anémie, fatigabilité, … Pourtant, c’est aussi un oligo-élément essentiel nécessaire au métabolisme

Oligo-éléments essentiels à notre santé (Kafunel)

Il existe un trio de choc pour lutter contre les maux de l’hiver : le cuivre, l’argent et l’or. Le cuivre a des vertus anti-inflammatoires, anti-infectieuses et anti-oxydantes. L’or a également des propriétés anti-inflammatoires. Et l’argent a des effets anti-infectieux.

Votre fatigue est liée au stress ou à des troubles légers du sommeil ?

La solution est peut-être le magnésium ! Cet oligo-élément est en effet un véritable antistress naturel. Il participe ainsi à la décontraction musculaire, intervient dans le bon fonctionnement des nerfs, notamment au niveau du cerveau.

Comment prendre les oligoéléments ?

A prendre un 1/4 d’heure avant ou 1h30 après un repas pour faciliter leur absorption.
Vous pouvez en prendre plusieurs (par exemple manganèse et cobalt pour les allergies, zinc et sélénium pour les infections à répétition…).

1/13 – LE CALCIUM : POUR DES OS EN PLEINE FORME

“Présent en grande quantité dans notre organisme, il fait partie de ceux dont on a le plus besoin”, explique Raphaël Gruman, nutritionniste spécialiste des oligoéléments. Le calcium est le garant de la bonne constitution de nos dents et de nos os : notre squelette en contiendrait même près d’un kilo. Mais il contribue également au processus de coagulation et à la contraction musculaire. Il est reconnu efficace en prévention de pathologies telles que l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, ou encore le cancer du côlon.

Nos besoins quotidiens : désormais, on recommande un apport journalier de 750 mg pour un adulte en bonne santé. Chez les enfants dès l’âge de 7 ans, les adolescents et les seniors qui ont tous des besoins en calcium plus élevés, 900 à 1200 mg/jour sont conseillés.

Où en trouver ? Si les produits laitiers sont bien riches en calcium, ils n’en constituent pas l’unique source. On en trouve en quantité intéressante dans les dattes, les haricots secs, le jaune d’œuf, les choux, les algues ou encore les herbes de provence et les épices. Pour faire le plein, on peut miser sur les eaux calciques (Hépar, Courmayeur, Contrex, Vittel…)

Quand se supplémenter ? Après la ménopause, période propice à la décalcification et où les besoins quotidiens en calcium augmentent de nouveau (environ 1 200 mg/j) pour éviter une perte de densité osseuse.

2/13 – LE FLUOR : POUR PROTÉGER SES DENTS

On connaît son action sur les dents qu’il protège des caries en renforçant l’émail, mais cet oligoélément essentiel entre aussi dans la composition de nos os et cartilages.

Nos besoins quotidiens : ils sont facilement couverts par l’alimentation et les carences sont rares. De nombreux scientifiques conseillent même de limiter sa consommation. L’OMS a fixé la dose maximale journalière à ne pas dépasser à 1 mg/j tous apports confondus.

Où en trouver ? De nombreux produits du quotidien en contiennent. Les dentifrices au fluor assurent une application locale, et on en retrouve dans certaines eaux (St-Yorre, Vichy-Célestins, Saint Amand, Wattwiller…) et certains sels enrichis.

Quand se supplémenter ? Mieux vaut demander conseil à son médecin traitant ou à son dentiste avant d’envisager de prendre du fluor. En oligothérapie, il peut toutefois être employé pour prévenir et traiter l’ostéoporose.

3/13 – LE FER : CONTRE LA FATIGUE ET L’ANÉMIE

Il entre dans la composition de l’hémoglobine et contribue à l’oxygénation de nos cellules. Les carences en fer sont relativement courantes chez les femmes : en France, 25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % sont anémiées.

Nos besoins quotidiens : variables selon les individus. 11 mg/ jour pour les hommes et les femmes ménopausées ou ayant un flux sanguin léger ; 16 mg/jour pour les femmes ayant des pertes menstruelles élevées.

Où en trouver : dans la viande rouge, mais aussi les légumes verts, les lentilles, les haricots rouges, la spiruline, le soja, le chocolat noir…

Quand se supplémenter ? En cas de fatigue persistante ou d’efforts musculaires intenses. Chez la femme, les carences sont relativement courantes notamment pendant les règles (qui entraînent une perte de fer importante) ou la grossesse.

4/13 – LE SÉLÉNIUM : POUR LUTTER CONTRE LE VIEILLISSEMENT

Constituant majeur de certaines enzymes antioxydantes qui luttent contres les attaques des radicaux libres, il est reconnu pour son action anti-âge auprès des cellules.

On plébiscite aussi le sélénium pour ses vertus protectrices : il préviendrait l’apparition de certains cancers, de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ou encore la maladie d’Alzheimer.

Nos besoins quotidiens : pour un adulte, on recommande un apport quotidien de 70 µg, et 80 µg à partir de 50 ans.

Où en trouver ? Dans les viandes et poissons, les huîtres, les œufs, les champignons (cèpes, shiitakés), les céréales complètes, les fruits à coques, la levure de bière… À noter : consommer une grande quantité de fibres peut freiner l’assimilation du sélénium.

Quand se supplémenter ? On peut miser sur ce puissant détoxifiant si l’on souhaite débarrasser son organisme des métaux lourds (plomb, mercure, arsenic, aluminium…), mais aussi des déchets toxiques entraînés par le tabagisme ou l’alcool.

Toutefois, les autorités de santé conseillent de ne pas consommer plus de 150 microgrammes de sélénium par jour.

5/13 – LE CHROME : POUR FREINER LES ENVIES DE SUCRE

C’est en partie grâce à lui que l’on métabolise efficacement les lipides et les glucides, car il régule notre taux de sucre dans le sang. Plusieurs études ont montré ses bienfaits sur la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

Nos besoins quotidiens : ils augmentent avec l’âge, et vont de 0,05 à 0,2 mg (soit 50 à 200 µg) de chrome par jour selon les individus.

Où en trouver ? Dans les épices, le thym, la levure de bière, le foie de veau, les brocolis…. Quand faut-il se supplémenter ? Si l’alimentation moderne présente peu de risques de carences, on peut néanmoins être en déficit si l’on consomme surtout des produits transformés.

Dans le cadre d’une démarche de perte de poids, cet oligoélément est particulièrement utile si l’on souhaite contrôler son appétence au sucre et booster son métabolisme :  » Couplé au zinc, il aide aussi le corps à mieux gérer les pics d’insuline, une hormone qui entraîne la prise de poids « , explique le nutritionniste.

On le prend en cure de 3 à 6 semaines, le matin à jeun.

6/13 – LE COBALT : POUR EN FINIR AVEC LES MIGRAINES

Il n’est pas présent en grande quantité dans notre organisme (moins d’un gramme), mais se cache dans la vitamine B12 dont il est un composant indispensable. La fonction principale du cobalt est donc celle de la vitamine B12, qui permet la production des globules rouges et garantit le renouvellement cellulaire.

Nos besoins quotidiens : il n’existe pas de recommandations officielles concernant le cobalt.

Où en trouver ? Dans les produits d’origine animale sous sa forme la mieux assimilée, comme le hareng, le maquereau, le foie, les rognons, les fruits de mer ou encore le lait.

Quand se supplémenter ? Le cobalt est prescrit comme modificateur de terrain chez les migraineux. Mais il est aussi indiqué pour ses propriétés antifatigue en cas d’asthénie ou de manque d’appétit, et peut donner un coup de pouce aux végétariens et végétaliens qui sont exposés aux carences en vitamine B12.

7/13 – LE ZINC : CONTRE LES PROBLÈMES DE PEAU

On le trouve dans les muscles, les os, le foie et la peau. Le zinc favorise de nombreuses réactions cellulaires : il booste le système immunitaire en augmentant la production de lymphocytes T, participe à la synthèse hormonale, a un pouvoir anti-oxydant et des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes.

Nos besoins quotidiens : les besoins sont variables selon les individus et le régime adopté : 7,5 mg par jour pour les femmes à l’alimentation riche en viandes et 11 mg pour les végétariennes. Les hommes ont des besoins légèrement supérieurs. Contrairement à d’autres minéraux et oligoéléments, notre organisme ne fait pas de réserves de zinc.

Où en trouver ? Dans les huîtres et autres fruits de mer, les abats, le germe de blé grillé, les graines de courge…

Quand se supplémenter ? En cas d’acné, le zinc est tout indiqué. Il diminue la production de sébum, atténue les boutons et les aide à cicatriser. C’est aussi l’allié des cheveux cassants et des ongles abîmés, qu’il stimule en dopant la fabrication de la kératine.

8/13 – LE SOUFRE : POUR MIEUX RESPIRER

Le soufre fait partie des oligoéléments essentiels, et intervient dans la composition de nombreuses vitamines. Il agit principalement sur les muqueuses respiratoires. Décongestionnant, il fluidifie les sécrétions qui éliminent les microbes. Il diminue aussi le risque de surinfection.

Nos besoins quotidiens : à ce jour, aucune recommandation officielle. Il y a peu de risques de carences, ni même de risque de surdosage. Une alimentation équilibrée et variée est censée couvrir les besoins journaliers d’une personne en bonne santé.

Où en trouver ? Dans les protéines animales, les choux, les oléagineux, l’ail, l’échalote, l’oignon… mais aussi dans certaines eaux minérales ou encore dans les sprays nasals enrichis en soufre. Des stations thermales aux eaux sulfurées (Luchon, Challes-les-Eaux, Cauterets…) proposent d’ailleurs des cures ciblées.

Quand se supplémenter ? Si l’on souffre de pathologies ORL récidivantes (rhino-pharyngites, bronchites….), mais aussi en cas de rhumatismes.

9/13 – L’IODE : POUR RÉGULER LA FONCTION THYROÏDIENNE

Il est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle clé tout au long de notre vie : elles agissent notamment sur la croissance, nous aident à exploiter l’énergie issue de notre alimentation, garantissent le maintien de notre température corporelle et le bon fonctionnement de notre système nerveux.

Nos besoins quotidiens : 150 µg par jour pour les adultes, et davantage (jusqu’à 200 µg par jour) pendant la grossesse et l’allaitement, qui entraînent momentanément un déficit d’iode.

Où en trouver ? Le sel de table iodé reste notre principale source, mais on peut aussi en trouver dans les produits de la mer (poissons, fruits de mer, algues…), et dans certains légumes.

Quand se supplémenter ? En cas d’insuffisance thyroïdienne ou pendant la grossesse et l’allaitement, mais toujours sur avis médical pour éviter tout risque de surdosage ou d’interactions avec d’autres médicaments.

10/13 – LE LITHIUM : CONTRE LES TROUBLES DU SOMMEIL

Attention à ne pas le confondre avec le carbonate de lithium, un médicament notamment prescrit contre les troubles bipolaires. Sous forme d’oligoélément, faiblement dosé, il participe à la transmission de l’influx nerveux et est d’une aide précieuse.

Nos besoins quotidiens : les derniers travaux sur le lithium ont conclu sur un apport moyen d’environ 1 mg pour un adulte.

Où en trouver ? La source principale reste l’eau minérale, et couvre généralement les besoins journaliers d’un adulte en bonne santé.

Quand se supplémenter ? En cas de stress, d’insomnies ou de réveils nocturnes. Il apaise le système nerveux et favorise le sommeil sur le long terme. Couplé au magnésium, il est encore plus efficace.  » En cure d’un mois, on peut même le conseiller à des enfants à partir de 6 ans, en cas de stress à l’école ou si ils éprouvent des difficultés à s’endormir « , explique Raphaël Gruman.

11/13 – LE POTASSIUM : L’ALLIÉ DES SPORTIFS

Impliqué dans la contraction et la décontraction musculaire, il contribue à stabiliser le rythme cardiaque. En association avec le sodium, il garantit l’équilibre acido-basique de notre organisme. Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.

Nos besoins quotidiens : 4700 mg/j, un apport facilement atteint chez les personnes qui optent pour un régime riche en fruits et légumes.

Où en trouver ? Dans la plupart des fruits et légumes comme les pommes de terre, les haricots blancs, les épinards…

Quand se supplémenter ? Si l’on est sportif, que l’on a fait ou que l’on prévoit de faire un effort physique intense et répété. Les cures de potassium peuvent aussi être utiles chez les personnes âgées pour contrer la fonte musculaire liée à l’âge.

12/13 – LE MANGANÈSE : ANTI-ALLERGIQUE

En véritable coach de notre système immunitaire, il dope nos défenses naturelles contre les attaques extérieures. En cas de réaction allergique, il est d’une aide précieuse : il aide nos muqueuses à se régénérer pour faire barrage aux allergènes et il agit comme un anti-histaminique.

Nos besoins quotidiens : pour un adulte, l’Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande un apport de 2,5 mg/j pour les femmes contre 2,8 mg / jour pour les hommes adultes.

Où en trouver ? En infime quantité dans les pignons de pin, le thé, les graines, le riz, ou encore les fruits secs.

Quand se supplémenter ? En complément d’un traitement anti-histaminique. Le plus tôt possible en cas de rhinite, eczéma ou urticaire allergique et dans l’idéal deux mois avant la saison des pollens si l’on est sujet au rhume des foins. Prendre 3 doses en cure préventive, et une dose quotidienne en curatif pour atténuer les symptômes.

13/13 – LE MAGNÉSIUM : UN OLIGO-ÉLÉMENT INDISPENSABLE

Contraction des muscles, régulation du rythme cardiaque, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux, endormissement… il participe à des centaines de réactions biochimiques dans notre corps et nous en avons tous besoin en quantité importante : en moyenne, un adulte en bonne santé a besoin d’un apport minimal de 300 à 400 mg/j, et les besoins augmentent en cas d’activité sportive régulière.

Pourtant, nos modes de vies actuels impactent directement nos stocks de magnésium : « Nous sommes tous susceptibles d’être carencés à un moment donné car certains états, comme la gestion du stress, entraînent une surconsommation de magnésium », explique notre spécialiste. D’où l’importance de refaire le plein grâce à des cures régulières, aux changements de saison où en période de stress. La durée idéale : 1 à 3 mois.

Les signes qui peuvent indiquer une carence en magnésium :

• -Fatigue passagère-Stress et irritabilité-Insomnie-Constipation-Maux de tête-Tachycardie, palpitations-Contractions ou douleurs musculaires-Troubles de la concentration

Côté assiette. Pour faire le plein, on mise sur les oléagineux (amandes, noisettes, pistaches…), les céréales complètes, le cacao, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs…), les fruits de mer, les algues et on fait la part belle aux fruits et aux légumes.

Le conseil en plus : choisir les eaux minérales les plus riches en magnésium (Contrex, Hépar, Rozanna…) pour augmenter facilement son apport.

Pour aller plus loin :  » Les bienfaits du magnésium « , du Dr Kathy Bonan, éd. Albin Michel.

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