Apprenez la vérité sur l’index glycémique sur plus de 50 aliments riches en glucides (étude)

Apprenez la vérité sur l’index glycémique. La glycémie est le taux de glucose contenu dans le sang. Elle augmente lors des prises alimentaires, de manière très variable selon les aliments constituant le repas.

Vérité sur l’index glycémique

La régulation du taux de sucre sanguin est confiée au pancréas : lorsque la glycémie augmente, ce dernier sécrète de l’insuline.

Plus la glycémie est élevée, plus la sécretion d’insuline est importante. Cette hormone déclenche alors des mécanismes qui permettent de puiser les nutriments qui circulent dans le sang, faisant ainsi baisser la glycémie.

Voici les faits concernant ce système de classification des aliments

Malgré la popularité croissante de l’index glycémique comme un outil pour aider à améliorer la santé, il y a encore de nombreuses controverses et des idées fausses l’entourant.

L’index glycémique

L’un de ces mécanismes consiste à stocker le sucre présent dans le sang sous forme de graisse corporelle.

Le contrôle de la sécretion d’insuline, au travers du contrôle de l’élévation de la glycémie, est donc un élément déterminant dans la prise ou dans la perte de poids.

En cas de diabète ou de résistance à l’insuline, le contrôle de la glycémie est également primordial.

L’index glycémique est un outil précieux pour maitriser ces variables au travers de l’alimentation.

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est un indice qui permet de mesurer l’effet glycémiant des aliments, c’est à dire leur capacité à élever la glycémie.

Plus l’index glycémique (IG) est élevé, plus la glycémie augmente après la prise alimentaire.

L’index glycémique de 100 correspond au glucose pur. On considère qu’un aliment a un index glycémique bas entre 0 et 50, moyen jusqu’à 70, et élevé au-delà.

Tableau des index glycémiques des aliments

Le tableau suivant compile les index glycémiques de plusieurs centaines d’aliments.

Télécharger le Tableau des Index glycémiques des aliments en format PDF

En pratique, les aliments ne sont pas tous exactement les mêmes, et leur index glycémique peut donc varier, ce qui explique de légères différences selon les sources.

Ce tableau donne malgré tout une bonne estimation, amplement suffisante pour déterminer quels aliments sont à privilégier ou à éviter, voir à exclure totalement.

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Il est à noter que l’index glycémique n’indique ni plus ni moins que la propension des aliments à élever la glycémie.

Un index glycémique bas ne permet pas forcément de conclure qu’un aliment est bon pour la santé, ni qu’il pourrait être consommé dans des quantités excessives.

Aliment	Précision	Index glycémique
Abricot	sec	30
Abricot	frais	57
Abricot	au sirop	64
Agneau	épaule	0
Ail		30
Airelle rouge		45
Amande		15
Amarante		35
Amarante soufflée		70
Amidons modifiés		100
Ananas	frais	59
Ananas	boite de conserve	65
Arachide	cacahuète	15
Arrow-root		85
Artichaut		20
Asperge		15
Aubergine		20
Avocat		10
Avoine		40
Bagel		70
Baie de Goji		25
Banane	pas trop mûre	53
Banane	bien mûre	65
Banane plantain	crue	45
Banane plantain	cuite	70
Barre chocolatée		68
Barre énergétique		43
Barre muesli aux fruits secs		61
Betterave	crue	30
Betterave	cuite	64
Beurre de cacahuète	sans sucre ajouté	40
Bière		88
Biscotte	blanche	68
Biscuit		70
Biscuit complet	sans sucre	50
Biscuit sablé		55
Biscuit salé	crackers	70
Biscuit type petit beurre		50
Blé	grains complets, cuits vapeur	41
Blé type Ebly		50
Blette		15
Blini		69
Boeuf	bifteck	0
Boulgour	cuit	55
Boulgour complet	cuit	45
Brioche		70
Brocoli	cuit	15
Brugnon	frais	35
Cacahuète	grillée salée	14
Cacao en poudre	sans sucre	20
Canneberge		45
Capellini		45
Carotte	crue	16
Carotte	cuite à l’eau	48
Cassis		15
Cassoulet		35
Céleri branche	cuit	15
Céleri rave	cru, rémoulade	35
Céleri rave (1)	cuit	85
Céréales	sucrées	70
Céréales complètes	sans sucre	45
Cerise		25
Champignon		15
Châtaigne		60
Chérimoya	anone	35
Chicorée		40
Chips au maïs		42
Chips de pomme de terre		70
Chocolat au lait		64
Chocolat noir	70%	44
Chou blanc		15
Chou-fleur		15
Choucroute		15
Choux		15
Choux de Bruxelles		15
Cidre	brut	40
Citron		20
Citrouille (1)		75
Clémentine		30
Cœur de palmier		20
Coing	frais	35
Concombre		15
Confiserie	bonbon	78
Confiture		66
Confiture	abricot, teneur réduite en sucre	55
Confiture	fraise	51
Corn Flakes		81
Cornichon		15
Coulis de tomate		40
Courge (1)	cuite	75
Courgette		15
Couscous		65
Couscous complet		50
Couscous intégral		45
Crabe		5
Crème anglaise		43
Crème glacée		60
Crêpe	nature	69
Crêpe au sarrasin		50
Crevette	cuite	5
Croissant		67
Datte	fraiche	103
Doughnut	donut	75
Echalote		15
Endive		15
Epices		5
Épinard	cuit	15
Falafel aux fèves		40
Falafel aux pois chiches		35
Farine d’amande		20
Farine d’amarante		40
Farine d’épeautre		65
Farine d’épeautre intégrale		45
Farine d’orge mondé		30
Farine de blé		85
Farine de blé complète		60
Farine de blé intégrale		45
Farine de blé semi-complète		65
Farine de châtaigne		65
Farine de coco		35
Farine de farro intégrale		45
Farine de fonio		55
Farine de kamut intégrale		45
Farine de lentille		35
Farine de lupin		15
Farine de maïs		70
Farine de millet		70
Farine de noisette		20
Farine de pois chiche		35
Farine de quinoa		40
Farine de riz		95
Farine de riz complète		75
Farine de sarrasin		40
Farine de seigle complète		45
Farine de seigle intégrale		40
Farine de soja		25
Farine de souchet		35
Farro		40
Fécule de maïs		85
Fécule de pomme de terre		95
Fenouil		15
Fève	cuite	48
Figue	séchée	61
Figue		35
Flageolet	cuit	31
Flan	industriel	65
Flocon d’avoine	traditionnels	59
Flocon d’avoine	instantané	82
Fraise		25
Framboise		25
Frites	surgelées, cuites au micro-onde	75
Frites		82
Fromage blanc (2)	non égoutté	30
Fromage de chèvre (2)		0
Fruit de la passion		30
Galette de riz	soufflé	85
Gâteau de Savoie	industriel	46
Gaufre		76
Gaufrette fourrée aux fruits		77
Gingembre		15
Glace		61
Gnocchi		68
Graine de courge		25
Graine de lin		35
Graine germée		15
Graine germée de céréale		15
Grains de blé soufflés		74
Grenade		35
Groseille		25
Haricot beurre		31
Haricot blanc	cuit	35
Haricot mange-tout		15
Haricot mungo	soja	25
Haricot rouge		28
Haricot rouge	boite de conserve	40
Haricot vert	cuit	30
Haricots noirs		35
Homard		5
Houmous		6
Igname		37
Jus d’ananas		46
Jus d’orange		52
Jus d’orange	industriel	65
Jus de canne à sucre		65
Jus de canneberge		58
Jus de carotte		43
Jus de citron	sans sucre	20
Jus de mangue	sans sucre	55
Jus de pomme	sans sucres ajoutés	44
Jus de raisin	sans sucre	55
Jus de tomate	sans sucres ajoutés	38
Jus pamplemousse	sans sucres ajoutés	48
Kaki		50
Kamut intégral		40
Ketchup		55
Kiwi (1)		53
Lactose		46
Lait concentré sucré		61
Lait d’avoine	crue	30
Lait d’amande		30
Lait de coco		40
Lait de riz		85
Lait de soja		36
Lait demi-écrémé (2)		30
Lait écrémé (2)		32
Lait en poudre (2)		30
Lait entier (2)		27
Langouste		5
Lasagne		72
Lentille	boite de conserve	48
Lentille corail		26
Lentille verte	séchée, cuite à l’eau	48
Levure de bière		35
Litchi	dénoyauté, appertisé	79
Litchi	frais	50
Lupin		15
Macaroni	cuit	47
Maïs doux	cuit	54
Maizena	amidon de maïs	85
Maltodextrine		95
Mandarine		30
Mangue		51
Manioc		55
Marron		60
Mayonnaise	industrielle	60
Mélasse		70
Melon (1)		67
Miel	mélange typique	62
Mil		70
Milk shake framboise		32
Millet		71
Moutarde		35
Moutarde avec sucre ajouté		55
Muesli	naturel	49
Muesli sucré		65
Muffin aux pommes	fait maison	46
Mûre		25
Myrtille		25
Navet	cru	30
Navet (1)	cuit	85
Nectarine	fraiche	35
Noisette		15
Noix		15
Noix de cajou	salée	22
Noix de coco	fraiche	35
Noix de macadamia		0
Noix de pecan		10
Nougat		40
Nouille	blé tendre	70
Nouille chinoise	cuites à l’eau	65
Nugget de poulet	surgelé et réchauffé	46
Oignon		15
Olive		15
Orange		42
Orge mondé		25
Orge perlé	cuit à l’eau	60
Oseille		15
Pain au chocolat		65
Pain au lait		60
Pain au seigle noir		41
Pain aux céréales		43
Pain azyme		70
Pain azyme intégral		40
Pain blanc	baguette	95
Pain blanc sans gluten		90
Pain complet		65
Pain d’épeautre intégral		45
Pain de kamut		45
Pain de mie	blanc	70
Pain de mie	complet	71
Pain de riz		70
Pain de seigle		65
Pain essène	céréales germées	35
Pain hamburger		85
Pain intégral		49
Pain noir	Pumpernickel (pain noir allemand)	50
Pain pita		57
Pamplemousse		25
Panais (1)		85
Papaye		56
Pastèque (1)		72
Patate douce	cuite à l’eau	46
Patate douce	cuite au four	61
Pâte à tartiner	aux noisettes	33
Pâtes	cuites en 20 minutes	61
Pâtes aux oeufs		40
Pâtes complètes		45
Pâtes de riz intégral		65
Pâtes fraîches		75
Pâtisson		0
Pêche	au sirop	58
Pêche	fraiche	42
Petit pois	boite de conserve	41
Petit pois	surgelé, cuit à l’eau	48
Petits pois	frais	35
Pistache		15
Pizza		60
Poire		38
Poire au sirop		44
Poireau		15
Pois cassés		25
Pois chiche	sec, cuit à l’eau	28
Pois chiches	boite de conserve	35
Pois mange tout		15
Poisson gras	type saumon à la vapeur	0
Poisson maigre	type cabillaud à la vapeur	0
Poisson pané	surgelé	38
Poivron		15
Polenta		68
Pomme	fraiche	38
Pomme de terre	cuite au four	95
Pomme de terre	pelée bouillie	78
Pomme de terre à la vapeur	avec peau	65
Pomme de terre nouvelle	bouillie, avec peau	78
Pop-corn	cuit au micro-onde	85
Porc	côte grillée	0
Porridge	bouillie de flocons d’avoine	60
Potiron (1)		75
Poudre de caroube		15
Pousse de bambou		20
Prune		39
Pruneau d’Agen	en sachet, sans noyau	52
Purée d’amandes	sans sucre	35
Purée d’amandes complètes	sans sucre	25
Purée de noisettes entières	sans sucre	25
Purée de pomme de terre	instantanée	83
Purée de pomme de terre	maison	80
Quatre-quart	industriel	54
Quinoa	cuit	35
Radis		15
Raisin		53
Raisin blanc		45
Raisin sec		64
Ratatouille		20
Ravioli		65
Ravioli à la viande	sans sauce	39
Rhubarbe		15
Risotto		70
Riz à cuisson rapide	précuit	87
Riz au lait	sucré	75
Riz Basmati	cuit à l’eau	58
Riz blanc	cuit à l’eau	64
Riz brun		50
Riz collant	glutineux	90
Riz complet		50
Riz de Camargue		60
Riz sauvage		35
Riz soufflé		95
Roquette		15
Rutabaga		72
Salade verte		15
Salami		0
Salsifi		30
Sauce tomate		40
Saucisse type Francfort	cuite à la poêle	0
Semoule	cuite à l’eau 5 minutes	55
Semoule complète		50
Semoule intégrale		45
Sésame	graines	35
Sirop d’agave		15
Sirop d’érable		54
Sirop de blé		100
Sirop de glucose		100
Sirop de maïs		115
Sirop de riz		100
Soda orange		68
Soda type cola		63
Soja		15
Son	blé ou avoine	15
Sorbet		53
Soupe à la tomate	industriel	38
Soupe de lentille	industriel	44
Soupe de pois cassés	industriel	60
Spaghettis	cuits	57
Sucre	glucose	100
Sucre	saccharose	68
Sucre	fructose	19
Sucre roux		70
Surimi		50
Sushi		55
Taboulé		45
Tacos		70
Tagliatelle	bien cuites	55
Tahin	purée de sésame	40
Tamari	sauce soja sans sucre	20
Tamarin		65
Tapioca		85
Tarte à la fraise		42
Tempeh		15
Thon		0
Tofu	soja	15
Tomate		30
Tomate séchée		35
Topinambour		50
Tortellini	cuit, nature	50
Tournesol	graines	35
Veau	escalope	0
Vermicelle	cuit	35
Vermicelle de soja		30
Vinaigre		5
Yaourt au lait de soja et aux fruits		50
Yaourt aux fruits (2)	pauvre en matières grasses	26
Yaourt à boire aux fruits (2)		38
Yaourt aromatisé sucré (2)		33
Yaourt au soja	aromatisé	35
Yaourt au soja	nature	20
Yaourt maigre aromatisé (2)		31
Yaourt maigre aux fruits (2)	avec edulcorant	14
Yaourt nature (2)		36

Ce tableau d’index glycémiques est également disponible au format PDF, plus adapté à l’impression.

(1) : Ces aliments possèdent un index glycémique élevé, mais leur teneur en glucides est très faible. De ce fait, l’élévation de la glycémie reste faible. Ces aliments ne posent donc pas de problème.

(2) : Les produits laitiers possèdent un index glycémique faible, mais un index insulinique élevé. Les mécanismes de stockage de l’organisme se comportent donc de la même manière qu’avec des aliments à IG élevé.

Comprendre ce qu’est l’index glycémique

L’index glycémique (IG) est une classification des aliments riches en glucides selon leurs répercussions sur les sucres sanguins.

Réguler le taux de glycémie est une stratégie clé dans la prévention et le contrôle de certaines maladies, en particulier le diabète.

Il y a plus de 20 ans, des chercheurs de l’Université de Toronto ont étudié plus de 50 aliments riches en glucides et leur effet sur la glycémie.

L’index glycémique a été élaboré en mesurant l’augmentation de la quantité de glucose dans le sang d’une personne deux à trois heures après avoir mangé un aliment riche en glucides par rapport à un aliment de référence, qui était soit du glucose pur, soit du pain blanc.

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Un aliment qui est digéré et absorbé rapidement a un IG élevé, et fait rapidement augmenter le taux de sucre sanguin. Un aliment qui est digéré et absorbé lentement a un IG faible.

Les aliments peuvent avoir un IG faible (moins de 55), un IG moyen (de 55 à 70) ou un IG élevé (70 ou plus).

Il y a actuellement plus de 750 valeurs d’IG publiées pour divers aliments.

Comment l’IG a un impact sur votre santé

Nous pensions autrefois que les aliments riches en sucre, comme les gâteaux, les biscuits, le chocolat et les fruits, étaient nocifs pour les diabétiques, car ils sont rapidement digérés, ce qui provoque une augmentation rapide du taux de sucres dans le sang.

Mais certains sucres ont en fait un index glycémique plus faible que beaucoup d’aliments riches en amidon.

Par conséquent, de nombreux aliments riches en sucre, en portions modérées, n’ont pas plus d’effet sur la glycémie que beaucoup de féculents et peuvent donc être inclus dans le cadre d’un régime pour diabétique.

Les chercheurs découvrent qu’un régime à faible IG peut aider à réduire le risque de développer du diabète et des maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé.

Dans la médecine sportive, les aliments à IG élevé ont été utilisés comme une source d’énergie rapide, tandis que les aliments à faible IG ont été utilisés dans les sports d’endurance.

Une théorie intéressante veut que les aliments à faible IG peuvent aider à perdre du poids parce qu’ils aident à contrôler les taux d’insuline.

L’hormone insuline favorise le stockage des graisses et empêche sa libération pour en fabriquer de l’énergie.

Voici les controverses

Un des plus grands problèmes est que de nombreux aliments qui sont considérés comme des choix sains ont un IG plus élevé que les aliments qui sont considérés comme moins souhaitables sur le plan nutritionnel.

Par exemple, les pommes de terre en purée ont un IG plus élevé que le sucre de table, et il est déroutant d’apprendre que le pain au blé complet non raffiné a presque le même IG que le pain blanc.

Il faut également prendre en compte l’effet de la charge glycémique (CG). Il évalue l’effet des aliments riches en glucides sur la glycémie en tenant compte de l’IG, mais il est plus complet que l’IG seul.

L’IG vous indique la rapidité à laquelle un glucide particulier se transforme en sucre, mais il ne vous dit pas combien de ce glucide est présent dans la nourriture.

Prenez bien en compte à la fois l’IG et la CG des aliments que vous mangez.

Régime à faible IG

Un régime à faible IG comprendra de nombreux aliments recommandés pour une alimentation saine comme les fruits et les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

Ces aliments sont faibles en gras, riches en fibres et sont une source importante de vitamines, minéraux et antioxydants.

En faisant plus de recherches, l’index glycémique peut devenir un outil facile à utiliser lors du choix d’aliments. En attendant, les principes généraux d’une alimentation saine (variété, équilibre et modération) s’appliquent toujours.