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Apprenez la vérité sur l’index glycémique. La glycémie est le taux de glucose contenu dans le sang. Elle augmente lors des prises alimentaires, de manière très variable selon les aliments constituant le repas.

Vérité sur l’index glycémique

La régulation du taux de sucre sanguin est confiée au pancréas : lorsque la glycémie augmente, ce dernier sécrète de l’insuline.

Plus la glycémie est élevée, plus la sécretion d’insuline est importante. Cette hormone déclenche alors des mécanismes qui permettent de puiser les nutriments qui circulent dans le sang, faisant ainsi baisser la glycémie.

Voici les faits concernant ce système de classification des aliments

6 conseils simples pour mieux contrôler votre glycémie
6 conseils simples pour mieux contrôler votre glycémie

Malgré la popularité croissante de l’index glycémique comme un outil pour aider à améliorer la santé, il y a encore de nombreuses controverses et des idées fausses l’entourant.

L’index glycémique

L’un de ces mécanismes consiste à stocker le sucre présent dans le sang sous forme de graisse corporelle.

Le contrôle de la sécretion d’insuline, au travers du contrôle de l’élévation de la glycémie, est donc un élément déterminant dans la prise ou dans la perte de poids.

En cas de diabète ou de résistance à l’insuline, le contrôle de la glycémie est également primordial.

L’index glycémique est un outil précieux pour maitriser ces variables au travers de l’alimentation.

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est un indice qui permet de mesurer l’effet glycémiant des aliments, c’est à dire leur capacité à élever la glycémie.

index-glycemique-aliments
index-glycemique-aliments

Plus l’index glycémique (IG) est élevé, plus la glycémie augmente après la prise alimentaire.

L’index glycémique de 100 correspond au glucose pur. On considère qu’un aliment a un index glycémique bas entre 0 et 50, moyen jusqu’à 70, et élevé au-delà.

Tableau des index glycémiques des aliments

Le tableau suivant compile les index glycémiques de plusieurs centaines d’aliments.

Télécharger le Tableau des Index glycémiques des aliments en format PDF

En pratique, les aliments ne sont pas tous exactement les mêmes, et leur index glycémique peut donc varier, ce qui explique de légères différences selon les sources.

Ce tableau donne malgré tout une bonne estimation, amplement suffisante pour déterminer quels aliments sont à privilégier ou à éviter, voir à exclure totalement.

A lire aussi

Il est à noter que l’index glycémique n’indique ni plus ni moins que la propension des aliments à élever la glycémie.

Un index glycémique bas ne permet pas forcément de conclure qu’un aliment est bon pour la santé, ni qu’il pourrait être consommé dans des quantités excessives.

AlimentPrécisionIndex glycémique
Abricotsec30
Abricotfrais57
Abricotau sirop64
Agneauépaule0
Ail 30
Airelle rouge 45
Amande 15
Amarante 35
Amarante soufflée 70
Amidons modifiés 100
Ananasfrais59
Ananasboite de conserve65
Arachidecacahuète15
Arrow-root 85
Artichaut 20
Asperge 15
Aubergine 20
Avocat 10
Avoine 40
Bagel 70
Baie de Goji 25
Bananepas trop mûre53
Bananebien mûre65
Banane plantaincrue45
Banane plantaincuite70
Barre chocolatée 68
Barre énergétique 43
Barre muesli aux fruits secs 61
Betteravecrue30
Betteravecuite64
Beurre de cacahuètesans sucre ajouté40
Bière 88
Biscotteblanche68
Biscuit 70
Biscuit completsans sucre50
Biscuit sablé 55
Biscuit salécrackers70
Biscuit type petit beurre 50
Blégrains complets, cuits vapeur41
Blé type Ebly 50
Blette 15
Blini 69
Boeufbifteck0
Boulgourcuit55
Boulgour completcuit45
Brioche 70
Brocolicuit15
Brugnonfrais35
Cacahuètegrillée salée14
Cacao en poudresans sucre20
Canneberge 45
Capellini 45
Carottecrue16
Carottecuite à l’eau48
Cassis 15
Cassoulet 35
Céleri branchecuit15
Céleri ravecru, rémoulade35
Céleri rave (1)cuit85
Céréalessucrées70
Céréales complètessans sucre45
Cerise 25
Champignon 15
Châtaigne 60
Chérimoyaanone35
Chicorée 40
Chips au maïs 42
Chips de pomme de terre 70
Chocolat au lait 64
Chocolat noir70%44
Chou blanc 15
Chou-fleur 15
Choucroute 15
Choux 15
Choux de Bruxelles 15
Cidrebrut40
Citron 20
Citrouille (1) 75
Clémentine 30
Cœur de palmier 20
Coingfrais35
Concombre 15
Confiseriebonbon78
Confiture 66
Confitureabricot, teneur réduite en sucre55
Confiturefraise51
Corn Flakes 81
Cornichon 15
Coulis de tomate 40
Courge (1)cuite75
Courgette 15
Couscous 65
Couscous complet 50
Couscous intégral 45
Crabe 5
Crème anglaise 43
Crème glacée 60
Crêpenature69
Crêpe au sarrasin 50
Crevettecuite5
Croissant 67
Dattefraiche103
Doughnutdonut75
Echalote 15
Endive 15
Epices 5
Épinardcuit15
Falafel aux fèves 40
Falafel aux pois chiches 35
Farine d’amande 20
Farine d’amarante 40
Farine d’épeautre 65
Farine d’épeautre intégrale 45
Farine d’orge mondé 30
Farine de blé 85
Farine de blé complète 60
Farine de blé intégrale 45
Farine de blé semi-complète 65
Farine de châtaigne 65
Farine de coco 35
Farine de farro intégrale 45
Farine de fonio 55
Farine de kamut intégrale 45
Farine de lentille 35
Farine de lupin 15
Farine de maïs 70
Farine de millet 70
Farine de noisette 20
Farine de pois chiche 35
Farine de quinoa 40
Farine de riz 95
Farine de riz complète 75
Farine de sarrasin 40
Farine de seigle complète 45
Farine de seigle intégrale 40
Farine de soja 25
Farine de souchet 35
Farro 40
Fécule de maïs 85
Fécule de pomme de terre 95
Fenouil 15
Fèvecuite48
Figueséchée61
Figue 35
Flageoletcuit31
Flanindustriel65
Flocon d’avoinetraditionnels59
Flocon d’avoineinstantané82
Fraise 25
Framboise 25
Fritessurgelées, cuites au micro-onde75
Frites 82
Fromage blanc (2)non égoutté30
Fromage de chèvre (2) 0
Fruit de la passion 30
Galette de rizsoufflé85
Gâteau de Savoieindustriel46
Gaufre 76
Gaufrette fourrée aux fruits 77
Gingembre 15
Glace 61
Gnocchi 68
Graine de courge 25
Graine de lin 35
Graine germée 15
Graine germée de céréale 15
Grains de blé soufflés 74
Grenade 35
Groseille 25
Haricot beurre 31
Haricot blanccuit35
Haricot mange-tout 15
Haricot mungosoja25
Haricot rouge 28
Haricot rougeboite de conserve40
Haricot vertcuit30
Haricots noirs 35
Homard 5
Houmous 6
Igname 37
Jus d’ananas 46
Jus d’orange 52
Jus d’orangeindustriel65
Jus de canne à sucre 65
Jus de canneberge 58
Jus de carotte 43
Jus de citronsans sucre20
Jus de manguesans sucre55
Jus de pommesans sucres ajoutés44
Jus de raisinsans sucre55
Jus de tomatesans sucres ajoutés38
Jus pamplemoussesans sucres ajoutés48
Kaki 50
Kamut intégral 40
Ketchup 55
Kiwi (1) 53
Lactose 46
Lait concentré sucré 61
Lait d’avoinecrue30
Lait d’amande 30
Lait de coco 40
Lait de riz 85
Lait de soja 36
Lait demi-écrémé (2) 30
Lait écrémé (2) 32
Lait en poudre (2) 30
Lait entier (2) 27
Langouste 5
Lasagne 72
Lentilleboite de conserve48
Lentille corail 26
Lentille verteséchée, cuite à l’eau48
Levure de bière 35
Litchidénoyauté, appertisé79
Litchifrais50
Lupin 15
Macaronicuit47
Maïs douxcuit54
Maizenaamidon de maïs85
Maltodextrine 95
Mandarine 30
Mangue 51
Manioc 55
Marron 60
Mayonnaiseindustrielle60
Mélasse 70
Melon (1) 67
Mielmélange typique62
Mil 70
Milk shake framboise 32
Millet 71
Moutarde 35
Moutarde avec sucre ajouté 55
Mueslinaturel49
Muesli sucré 65
Muffin aux pommesfait maison46
Mûre 25
Myrtille 25
Navetcru30
Navet (1)cuit85
Nectarinefraiche35
Noisette 15
Noix 15
Noix de cajousalée22
Noix de cocofraiche35
Noix de macadamia 0
Noix de pecan 10
Nougat 40
Nouilleblé tendre70
Nouille chinoisecuites à l’eau65
Nugget de pouletsurgelé et réchauffé46
Oignon 15
Olive 15
Orange 42
Orge mondé 25
Orge perlécuit à l’eau60
Oseille 15
Pain au chocolat 65
Pain au lait 60
Pain au seigle noir 41
Pain aux céréales 43
Pain azyme 70
Pain azyme intégral 40
Pain blancbaguette95
Pain blanc sans gluten 90
Pain complet 65
Pain d’épeautre intégral 45
Pain de kamut 45
Pain de mieblanc70
Pain de miecomplet71
Pain de riz 70
Pain de seigle 65
Pain essènecéréales germées35
Pain hamburger 85
Pain intégral 49
Pain noirPumpernickel (pain noir allemand)50
Pain pita 57
Pamplemousse 25
Panais (1) 85
Papaye 56
Pastèque (1) 72
Patate doucecuite à l’eau46
Patate doucecuite au four61
Pâte à tartineraux noisettes33
Pâtescuites en 20 minutes61
Pâtes aux oeufs 40
Pâtes complètes 45
Pâtes de riz intégral 65
Pâtes fraîches 75
Pâtisson 0
Pêcheau sirop58
Pêchefraiche42
Petit poisboite de conserve41
Petit poissurgelé, cuit à l’eau48
Petits poisfrais35
Pistache 15
Pizza 60
Poire 38
Poire au sirop 44
Poireau 15
Pois cassés 25
Pois chichesec, cuit à l’eau28
Pois chichesboite de conserve35
Pois mange tout 15
Poisson grastype saumon à la vapeur0
Poisson maigretype cabillaud à la vapeur0
Poisson panésurgelé38
Poivron 15
Polenta 68
Pommefraiche38
Pomme de terrecuite au four95
Pomme de terrepelée bouillie78
Pomme de terre à la vapeuravec peau65
Pomme de terre nouvellebouillie, avec peau78
Pop-corncuit au micro-onde85
Porccôte grillée0
Porridgebouillie de flocons d’avoine60
Potiron (1) 75
Poudre de caroube 15
Pousse de bambou 20
Prune 39
Pruneau d’Agenen sachet, sans noyau52
Purée d’amandessans sucre35
Purée d’amandes complètessans sucre25
Purée de noisettes entièressans sucre25
Purée de pomme de terreinstantanée83
Purée de pomme de terremaison80
Quatre-quartindustriel54
Quinoacuit35
Radis 15
Raisin 53
Raisin blanc 45
Raisin sec 64
Ratatouille 20
Ravioli 65
Ravioli à la viandesans sauce39
Rhubarbe 15
Risotto 70
Riz à cuisson rapideprécuit87
Riz au laitsucré75
Riz Basmaticuit à l’eau58
Riz blanccuit à l’eau64
Riz brun 50
Riz collantglutineux90
Riz complet 50
Riz de Camargue 60
Riz sauvage 35
Riz soufflé 95
Roquette 15
Rutabaga 72
Salade verte 15
Salami 0
Salsifi 30
Sauce tomate 40
Saucisse type Francfortcuite à la poêle0
Semoulecuite à l’eau 5 minutes55
Semoule complète 50
Semoule intégrale 45
Sésamegraines35
Sirop d’agave 15
Sirop d’érable 54
Sirop de blé 100
Sirop de glucose 100
Sirop de maïs 115
Sirop de riz 100
Soda orange 68
Soda type cola 63
Soja 15
Sonblé ou avoine15
Sorbet 53
Soupe à la tomateindustriel38
Soupe de lentilleindustriel44
Soupe de pois cassésindustriel60
Spaghettiscuits57
Sucreglucose100
Sucresaccharose68
Sucrefructose19
Sucre roux 70
Surimi 50
Sushi 55
Taboulé 45
Tacos 70
Tagliatellebien cuites55
Tahinpurée de sésame40
Tamarisauce soja sans sucre20
Tamarin 65
Tapioca 85
Tarte à la fraise 42
Tempeh 15
Thon 0
Tofusoja15
Tomate 30
Tomate séchée 35
Topinambour 50
Tortellinicuit, nature50
Tournesolgraines35
Veauescalope0
Vermicellecuit35
Vermicelle de soja 30
Vinaigre 5
Yaourt au lait de soja et aux fruits 50
Yaourt aux fruits (2)pauvre en matières grasses26
Yaourt à boire aux fruits (2) 38
Yaourt aromatisé sucré (2) 33
Yaourt au sojaaromatisé35
Yaourt au sojanature20
Yaourt maigre aromatisé (2) 31
Yaourt maigre aux fruits (2)avec edulcorant14
Yaourt nature (2) 36

Ce tableau d’index glycémiques est également disponible au format PDF, plus adapté à l’impression.

(1) : Ces aliments possèdent un index glycémique élevé, mais leur teneur en glucides est très faible. De ce fait, l’élévation de la glycémie reste faible. Ces aliments ne posent donc pas de problème.

(2) : Les produits laitiers possèdent un index glycémique faible, mais un index insulinique élevé. Les mécanismes de stockage de l’organisme se comportent donc de la même manière qu’avec des aliments à IG élevé.

indice-glycemique-augmentation-glycemie
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Comprendre ce qu’est l’index glycémique

L’index glycémique (IG) est une classification des aliments riches en glucides selon leurs répercussions sur les sucres sanguins.

Réguler le taux de glycémie est une stratégie clé dans la prévention et le contrôle de certaines maladies, en particulier le diabète.

Il y a plus de 20 ans, des chercheurs de l’Université de Toronto ont étudié plus de 50 aliments riches en glucides et leur effet sur la glycémie.

L’index glycémique a été élaboré en mesurant l’augmentation de la quantité de glucose dans le sang d’une personne deux à trois heures après avoir mangé un aliment riche en glucides par rapport à un aliment de référence, qui était soit du glucose pur, soit du pain blanc.

A lire aussi

Un aliment qui est digéré et absorbé rapidement a un IG élevé, et fait rapidement augmenter le taux de sucre sanguin. Un aliment qui est digéré et absorbé lentement a un IG faible.

Les aliments peuvent avoir un IG faible (moins de 55), un IG moyen (de 55 à 70) ou un IG élevé (70 ou plus).

Il y a actuellement plus de 750 valeurs d’IG publiées pour divers aliments.

Comment l’IG a un impact sur votre santé

Nous pensions autrefois que les aliments riches en sucre, comme les gâteaux, les biscuits, le chocolat et les fruits, étaient nocifs pour les diabétiques, car ils sont rapidement digérés, ce qui provoque une augmentation rapide du taux de sucres dans le sang.

Mais certains sucres ont en fait un index glycémique plus faible que beaucoup d’aliments riches en amidon.

diabetes-Comprendre le diabète www.kafunel.com indice glycémique vs charge glycémique
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Par conséquent, de nombreux aliments riches en sucre, en portions modérées, n’ont pas plus d’effet sur la glycémie que beaucoup de féculents et peuvent donc être inclus dans le cadre d’un régime pour diabétique.

Les chercheurs découvrent qu’un régime à faible IG peut aider à réduire le risque de développer du diabète et des maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé.

Dans la médecine sportive, les aliments à IG élevé ont été utilisés comme une source d’énergie rapide, tandis que les aliments à faible IG ont été utilisés dans les sports d’endurance.

Une théorie intéressante veut que les aliments à faible IG peuvent aider à perdre du poids parce qu’ils aident à contrôler les taux d’insuline.

L’hormone insuline favorise le stockage des graisses et empêche sa libération pour en fabriquer de l’énergie.

Voici les controverses

Un des plus grands problèmes est que de nombreux aliments qui sont considérés comme des choix sains ont un IG plus élevé que les aliments qui sont considérés comme moins souhaitables sur le plan nutritionnel.

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régime diabètique www.kafunel.com aliment et sport 2021
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Par exemple, les pommes de terre en purée ont un IG plus élevé que le sucre de table, et il est déroutant d’apprendre que le pain au blé complet non raffiné a presque le même IG que le pain blanc.

Il faut également prendre en compte l’effet de la charge glycémique (CG). Il évalue l’effet des aliments riches en glucides sur la glycémie en tenant compte de l’IG, mais il est plus complet que l’IG seul.

L’IG vous indique la rapidité à laquelle un glucide particulier se transforme en sucre, mais il ne vous dit pas combien de ce glucide est présent dans la nourriture.

Prenez bien en compte à la fois l’IG et la CG des aliments que vous mangez.

Régime à faible IG

Un régime à faible IG comprendra de nombreux aliments recommandés pour une alimentation saine comme les fruits et les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

Ces aliments sont faibles en gras, riches en fibres et sont une source importante de vitamines, minéraux et antioxydants.

En faisant plus de recherches, l’index glycémique peut devenir un outil facile à utiliser lors du choix d’aliments. En attendant, les principes généraux d’une alimentation saine (variété, équilibre et modération) s’appliquent toujours.

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