Comment comprendre la charge glycémique et les types de glucides que vous devriez manger… Lorsque vous vous battez contre le diabète, comprendre les glucides et leur relation avec votre taux de glycémie est un aspect important de l’alimentation . Découvrez quels sont les glucides que vous devriez manger plus souvent.
Table des matières
Charge glycémique et les types de glucides que vous devriez manger
Types de glucides
Quelle est la différence entre les pommes de terre en purée et les spaghettis?
Les pommes de terre ont tendance à créer un pic soudain de glycémie, tandis que les pâtes provoquent moins de remous – pour la même quantité de glucides dans les deux cas.
Les scientifiques ont découvert que certains types de glucides, une fois dans le corps, se convertissent plus rapidement en glucose que d’autres.
L’index glycémique (IG)
Certains féculents tels que les pommes de terre et les flocons de maïs, augmentent la glycémie presque autant que glucose pur! Cela leur donne un score d’indice glycémique (IG) élevé.
Une chose dont l’IG ne tient pas compte, cependant, c’est la quantité de glucides que contient une portion.
Il vous faudrait manger un sacré nombre de carottes pour obtenir 50 grammes de glucides. Il en va de même pour la plupart des fruits et légumes.
Un meilleur indicateur est donc la charge glycémique (CG), qui corrige ce problème.
Pourquoi est-ce qu’une CG faible est mieux qu’une CG élevée?
Les aliments dont la CG est élevée provoquent une forte augmentation du taux de glycémie, ce qui incite le pancréas à sécréter de l’insuline pour le réduire.
Les aliments dont la CG est faible créent une augmentation de la glycémie moins importante et plus soutenue et ne nécessitent pas autant d’insuline.
Selon l’Association canadienne du diabète, manger des aliments à faible IG optimise le contrôle glycémique pour les personnes de diabète de type 1 et 2.
Comment puis-je choisir des aliments à CG faible?
Choisir des aliments à faible CG signifie se diriger vers des fruits et légumes plus frais et pauvres en amidon, qui sont très bas sur l’échelle de la CG.
Réduisez les légumes plus riches en amidon comme les pommes de terre, les panais, le maïs et les pois.
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ont également tendance à avoir un faible IG, comme la plupart des aliments riches en protéines (ce qui a du sens, puisque ce sont les glucides, non pas les protéines, qui augmentent la glycémie).
Choisissez des céréales pour le petit déjeuner avec au moins cinq grammes de fibres par portion. Elles auront probablement une CG assez faible.
Optez pour les grains entiers (comme le riz brun, l’orge, le boulgour, la farine d’avoine et pain de blé entier) plutôt que les grains raffinés comme le riz blanc et du pain blanc.
Évitez les aliments à base de farine blanche, comme la plupart des produits de boulangerie achetés en magasin.
En général, plus fin est le grain et moins de fibres il contient, plus vite il sera digéré – et plus vite la glycémie augmentera.
Voilà un raison pour laquelle l’avoine, qui n’est pas moulue, a une CG inférieure à la plupart des céréales froides.
Au lieu de… essayez
Au lieu des pommes de terre blanches ou des frites, essayez les patates douces ou les frites de patates douces.
Au lieu du riz blanc, essayez le riz brun ou étuvé, le quinoa, le boulgour, l’orge perlé ou les pâtes cuites al dente.
Au lieu du pain blanc, essayez le pain de grains entiers, le véritable pain au levain ou le pain de seigle dense.
Au lieu des flocons de maïs, des céréales de riz ou de la crème de blé instantanée, essayez les céréales de son, la farine d’avoine ou le gruau de maïs.
Au lieu du maïs, essayez les haricots et les lentilles.
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Au lieu des frites, bretzels, gâteaux de riz ou bonbons, essayez les noix.
Au lieu des boissons sucrées ou jus de fruit, essayez le lait écrémé faible en matières grasses ou le jus de tomate.
Quels sont les aliments à haute CG que je devrais éviter?
Les nutritionnistes disent « ne jamais dire jamais ». En d’autres termes, aucun aliment n’est interdit complètement pour une alimentation saine.
Gérez les aliments à haute CG en les consommant avec modération.
Une fois que vous comprenez ce qu’est la charge glycémique, vous devriez être en mesure de mieux contrôler votre diabète en faisant les bons choix alimentaires, avec une préférence régulière pour les glucides à faible CG.
