En plus des simples aliments coupe-faim ci-dessus, il y a d’autres habitudes alimentaires ou habitudes de vie en générale qui peuvent vous aider, les voici :

1. Remplissez votre estomac avant chaque repas

La façon la plus simple et rapide est de boire 1 à 2 grands verres d’eau avant le repas.

Boire un grand verre d’eau directement avant de manger a été trouvé pour rendre la personne plus rassasiée, plus satisfaite et moins affamée après le repas.

Des alternatives à l’eau sont possibles, mais il faut faire des choix judicieux en préconisant les aliments et boissons peu calorique, comme un jus aux légumes maison (meilleur choix qu’un jus commercialisé avec des conservateurs et souvent beaucoup de sel ajoutés) ou une salade qu’on mange doucement. Ajouter à votre salade des aliments coupe-faim de la liste précédente, comme du vinaigre ou des graines de lin.

Une autre entrée pourrait être un grand bol de soupe aux légumes de soupe. Encore la préconiser les recettes maison que les soupes en conserve.

Des recherches menées en 2007 ont montré que les personnes se sentaient rassasiées immédiatement après le repas si elles avaient une entrée liquide. Si ça vous permet de diminuer votre envie d’un bon dessert sucré, ce serait un sérieux avantage! 

2. Mangez plus de protéines et de graisses saines

Manger des aliments riches en protéines ou en gras peut réduire l’appétit.

Tous les aliments ne satisfont pas la faim de la même manière. Comparativement aux glucides, les protéines et certaines graisses sont plus efficaces pour satisfaire la faim et permettre aux personnes de se sentir rassasiées plus longtemps.

Une personne peut remplacer certaines sources de glucides par des protéines et des graisses saines pour garder son appétit sous contrôle.

Les recommandations diététiques préconisent les aliments riches en protéines suivants:

  • des viandes maigres
  • des œufs
  • haricots et pois (légumineuses en général)
  • des produits à base de soja
  • yaourt grec

Les experts recommandent également qu’une personne obtienne ses graisses saines de sources naturelles telles que les noix et les graines, les avocats, l’huile d’olive ou l’huile de noix de coco.

3. Faites du sport ou des exercices avant un repas

L’exercice est un autre coupe-faim sain et efficace.

Une revue basée sur 20 études différentes a révélé que les hormones de l’appétit sont supprimées immédiatement après l’effort, en particulier les séances d’entraînement de haute intensité.

Ils ont trouvé des niveaux plus bas de ghréline dans le corps, une hormone qui nous rend affamés, et des niveaux plus élevés d’hormones de satiété.

4. Mangez plus d’aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles proviennent de sources alimentaires ou sous forme de supplément concentré, sont utilisées depuis des centaines d’années pour favoriser la satiété, améliorer la santé intestinale et les fonctions digestives, et contribuer au maintien d’une forte immunité et d’une bonne santé cardiaque.

Bien que l’apport en fibres soit inversement associé à la faim, au poids et à la masse adipeuse, des études montrent que l’apport moyen en fibres des adultes américains reste inférieur à la moitié des niveaux recommandés.

Comment est-ce que les fibres calment votre appétit?


Parce que les fibres ne peuvent pas être digérées une fois consommées et absorbent une grande partie de leur poids en eau, les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion du glucose (sucre) par votre corps, vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et de vaincre les fringales tout au long de la journée.

De nombreux aliments riches en fibres sont également très denses sur le plan nutritionnel, ce qui signifie que vous en aurez plus pour votre argent et vous aidera à prévenir la déshydratation ou les carences.

La recherche suggère que la fibre peut être un coupe-faim efficace. Les régimes riches en fibres sont également associés à des taux d’obésité plus faibles. Un régime riche en fibres (similaire au régime méditerranéen) a été associé à une plus longue durée de vie, à une meilleure régulation du poids corporel sain, à une amélioration de la santé intestinale et digestive, à la santé des hormones et beaucoup plus.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les sources de fibres les plus efficaces pour réduire l’appétit mais les aliments santé riches en fibres comprennent notamment:

  • grains entiers
  • haricots, des fèves et autres légumineuses
  • pommes et avocats
  • amandes
  • graines de chia
  • graines de lin
  • des légumes frais
  • certains fruits (en particulier les baies et les figues)

5. Gérez votre stress

Le confort de manger en raison du stress, de la colère ou de la tristesse est différent de la faim physique.

La recherche a lié le stress à un désir accru de manger, à une consommation excessive d’aliments et à une alimentation non nutritive.

Selon une étude, les pratiques de pleine conscience et une saine alimentation peuvent réduire les crises de boulimie et le confort de consommation liés au stress. Un sommeil régulier, des contacts sociaux et du temps de détente peuvent également aider à lutter contre le stress.

6. Respirez de l’huile essentielle de menthe poivrée

La menthe poivrée a longtemps été utilisée dans les huiles essentielles pour soulager le stress, mais son parfum peut également aider à réduire la faim. Les recherches de « l’Université Jésuite Wheeling » ont révélé que lorsque les gens reniflaient de la menthe poivrée toutes les deux heures pendant cinq jours, ils consommaient 2 800 calories de moins par semaine.

Une autre étude de l’Université du Rhode Island a révélé que le chewing-gum peut également réduire l’apport calorique et augmenter la dépense énergétique.

7. Mangez des aliments volumineux et faibles en calories

Réduire la consommation de nourriture en général pendant un régime peut laisser aux gens un appétit vorace. Cela peut provoquer une rechute dans la frénésie alimentaire.

Cependant, suivre un régime ne signifie pas nécessairement avoir faim. Certains aliments sont riches en nutriments et en énergie, mais pauvres en calories. Ceux-ci incluent les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.

Manger un grand volume de ces aliments empêchera l’estomac de grogner tout en permettant à une personne de brûler plus de calories qu’elle n’en consomme.

8. Mangez conscient et lentement

Le cerveau est un acteur majeur pour décider quoi et quand une personne mange. Si une personne fait attention aux aliments qu’elle mange au lieu de regarder la télévision pendant un repas, elle peut consommer moins.

Les recherches publiées dans la revue « Appetite » ont révélé que manger un énorme repas dans le noir avait amené les gens à en consommer 36% de plus. Faire attention aux aliments pendant les repas peut aider une personne à moins manger avec excès.

Un autre article a montré que la pleine conscience pouvait réduire les crises de boulimie et de réconfort, deux facteurs importants de l’obésité.

L’Institut national de la santé recommande d’utiliser des techniques axées sur le corps et l’esprit, telles que la méditation et le yoga, pour réduire l’appétit.

Les américains parlent souvent de la « méthode » française de manger qui leur permet de garde une bonne taille. Cette méthode est basée entre autre sur le fait de manger lentement. Ce qui donne le temps à votre cerveau de vous envoyer le message que vous avez assez mangé.

Il est conseillé de poser sa fourchette entre chaque bouchée et de bien déguster. C’est à dire essayer, de ce concentrer sur ce que l’on mange et d’en apprécier la texture, le goût et la senteur. Mangez lentement et consciemment !

9. Respirez l’huile essentielle de pamplemousse

Des dizaines d’études ont été consacrées aux bénéfices du pamplemousse sur la perte de poids. Ils semblent être dus aux acides, antioxydants, huiles volatiles et enzymes bénéfiques qui aident à réduire l’appétit, à réduire les fringales, à stimuler le système lymphatique et à vous administrer une douce dose douce d’énergie.

Des recherches sur les effets du pamplemousse sur la stimulation olfactive (comment l’odeur de l’arôme affecte le système nerveux central) montrent que l’inhalation de l’odeur du fruit peut modifier de manière positive la signalisation nerveuse autonome, la lipolyse (métabolisme des graisses) et la régulation de l’appétit. Voici plusieurs conclusions d’un certain nombre d’études sur l’impact de l’huile essentielle de pamplemousse sur l’appétit et le poids corporel :

Le parfum de l’huile de pamplemousse excite les nerfs sympathiques qui alimentent le tissu adipeux brun et les glandes surrénales, ce qui peut aider à stimuler la perte de poids.

Sentir une odeur de pamplemousse aide également à stimuler l’alimentation induite par la ghréline, ce qui vous donne le sentiment de vous sentir rassasié et moins susceptible de céder aux fringales.

Les enzymes présentes dans la peau du pamplemousse ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à la digestion des graisses ou du sucre et au maintien de l’équilibre du taux de glucose dans le sang, ce qui peut vous empêcher de vous sentir grincheux et d’avoir besoin d’une solution rapide de caféine ou de sucre.

Il a été démontré que l’huile et l’extrait de pamplemousse étaient bénéfiques pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète, entraînant une réduction significative du taux d’insuline post-glucose deux heures par rapport au placebo.

Certains trouvent également que l’odeur propre d’agrumes contribue à réduire les fringales de sucreries et améliore suffisamment l’humeur pour réduire les émotions émotionnelles. La graisse corporelle est également décomposée par les enzymes présentes dans le pamplemousse.

Certaines études ont montré que seulement trois expositions de 15 minutes à l’huile essentielle de pamplemousse chaque semaine aidaient les participants à réduire leur appétit et leurs habitudes de pratique (comme manger lentement et consciencieusement) qui permettent de mieux contrôler leur poids.

Comment utiliser l’huile essentielle de pamplemousse à la maison ou en déplacement? Essayez d’ajouter plusieurs gouttes d’huile essentielle de pamplemousse pure (citrus paradise) soit à un diffuseur de votre bureau / de votre maison, soit à du savon de douche ou de bain, soit à votre crème hydratante à appliquer sur votre peau (faites juste un test cutané pour assurez-vous que vous n’avez pas d’abord une réaction allergique).

Les huiles essentielles sont puissantes, ne mettre que quelques gouttes et toujours bien les mélanger aux autres ingrédients avant de la mettre sur votre peau.

10. Mangez des aliments épicés

Des ingrédients naturellement épicés (et anti-inflammatoires) comme le poivre de Cayenne, le poivre noir, le curry, le curcuma, le gingembre, le pissenlit ou la cannelle peuvent aider à augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses, à réduire la faim, à normaliser la glycémie, à réduire les dommages des radicaux libres associés au vieillissement et à réduire votre envie pour les aliments sucrés.

Des études ont montré que les résultats associés à la consommation d’épices, comme le poivre de Cayenne avec des repas riches en glucides, indiquent que le poivron rouge augmente la thermogenèse induite par le régime alimentaire (réchauffement du corps et la combustion des graisses) et l’oxydation des lipides.

Selon une étude publiée dans la revue « PLUS ONE », ces aliments vont non seulement freiner votre appétit, mais ils vont également booster la capacité de votre corps à brûler les graisses.

Les chercheurs ont découvert que les piments forts activent un nerf dans l’estomac qui indique à votre corps qu’il est plein. Vous devez également savoir qu’un régime alimentaire riche en graisses entraîne des désordres liés à ces récepteurs allant de l’estomac au cerveau et peut conduire à l’obésité.

On pense également que les aliments et les sauces super-épicés ralentissent la vitesse à laquelle vous avalez des aliments (parce que votre bouche est en feu), permettant ainsi à votre cerveau d’enregistrer que vous en avez assez de manger, évitant ainsi une consommation excessive. Faites ces recettes incroyablement chaudes (saines) pour vous aider à perdre du poids.

Parce qu’ils regorgent d’avantages, qu’ils ne contiennent pratiquement pas de calories et qu’ils sont faciles à utiliser dans toutes sortes de recettes, il n’y a fondamentalement aucune raison de se passer de ces épices.

Il est prouvé qu’inclure davantage d’épices et d’herbes dans votre alimentation (notamment le curcuma, le poivre noir et le poivre de Cayenne) peut vous aider à réduire votre consommation d’éléments tels que les exhausteurs de goût, le sel et le sucre, tout en vous aidant à réduire votre gain de poids sans avoir d’effets négatifs.

Pour d’autres conseils pour brûler sa graisse vite, consulter nos articles « 56 façons de brûler la graisse du ventre plus rapidement » et « Top 25 des aliments qui brûlent la graisse du ventre » .

Les coupe-faim en résumé

Certains aliments sont des coupe-faim naturel et sont meilleurs pour réduire l’appétit que d’autres, notamment:

  • Aliments riches en protéines et graisses saines. Ceux-ci incluent les viandes maigres, l’avocat, les haricots, les noix et le fromage.
  • Aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibres permettent à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps. De bons exemples sont les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes.
  • Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, peuvent directement augmenter le sentiment de satiété et peuvent également réduire la consommation de nourriture plus tard, selon un bilan de 2017.
  • Les œufs sont riches en protéines et en gras et peuvent favoriser le sentiment de satiété et réduire la faim tout au long de la journée.
  • Le poivre de Cayenne peut réduire l’appétit chez les personnes qui ne sont pas habituées aux aliments épicés.
  • Le miel peut supprimer l’hormone de la faim, la ghréline, ce qui permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps. Les gens devraient essayer de passer du sucre au miel.

Certaines habitudes alimentaires ou de vie peuvent garder votre appétit sous contrôle:

  • Consommez des acides gras oméga-3 et des probiotiques. Les deux sont liés à une inflammation réduite, à un meilleur contrôle de l’humeur, à des effets anti-âge et à une meilleure santé intestinale / digestive.
  • Consommez suffisamment de protéines et de matières grasses saines, qui sont tout aussi essentielles pour maîtriser la sensation de faim que les fibres.
  • Boire plus d’eau.
  • Maîtrisez votre alimentation émotionnelle en gérant le stress. Apprendre à manger sainement peut vous aider à vous sentir plus satisfait de vos repas.
  • Dormez suffisamment.

En conclusion

Limiter trop la consommation alimentaire peut entraîner une rechute de trop manger. Au lieu de cela, manger une bonne quantité de bons aliments, peut réduire la faim et les fringales tout au long de la journée tout en faisant fonctionner votre métabolisme constamment pour aider à brûler les calories. Vous pouvez également essayer de manger en petite quantité plusieurs fois par jour.

Une personne peut réduire son appétit en incorporant plus de protéines, de matières grasses et de fibres dans ses repas. Faire le plein de légumes et de légumineuses peut permettre à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps.

Essayez également différentes épices, comme le gingembre et le poivre de Cayenne, et buvez beaucoup d’eau et du thé pour combattre les fringales indésirables.

Essayez de résister à la tentation des aliments diététiques accablants. Parfois, la faim règne et vous êtes plongé dans un sac de chips. Pour lutter contre cela, assurez-vous de conserver certaines de ces boissons, aliments et épices sains dans votre bureau et à la maison.

Ces produits de base qui réduisent l’appétit sont tous soutenus par la science et sont exactement ce dont vous avez besoin pour vaincre la faim. Mieux encore, aucun d’entre eux n’ajoutera une encoche à la boucle de votre ceinture, tant que vous grignoterez avec modération.

Je vous conseille également de voir notre article « Les 20 meilleurs aliments sur la planète pour la perte de poids ».

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