Prévention du diabète, l’assiette équilibrée, votre meilleure alliée. Le diabète vous inquiète ? Sachez que vous avez le pouvoir d’agir sur votre santé en modifiant simplement vos habitudes alimentaires. En adoptant une assiette équilibrée, riche en fruits, légumes et fibres, vous pouvez réduire considérablement vos risques de développer cette maladie. Découvrez dans cet article comment composer des repas sains et savoureux pour prévenir le diabète.
Prévention du diabète : l’assiette équilibrée = 25% VPO, 50% légumes et 25% féculents
Le diabète, une maladie chronique en constante augmentation, peut être prévenu et géré efficacement grâce à une alimentation saine et équilibrée.
L’une des clés de cette prévention réside dans la composition de votre assiette.
En adoptant le principe de l’assiette équilibrée, vous pouvez considérablement réduire vos risques de développer cette maladie.
Cette méthode simple consiste à répartir votre repas en trois parties égales : 25% de protéines végétales ou animales (VPO), 50% de légumes et 25% de féculents.
Pourquoi cette répartition ?
Les protéines, présentes dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus.
Les légumes, quant à eux, regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, qui contribuent à réguler la glycémie et à améliorer la santé digestive.
Les féculents, comme le pain complet, le riz, les pâtes et les pommes de terre, apportent l’énergie nécessaire à l’organisme.
En associant ces différents aliments dans les bonnes proportions, vous favorisez une digestion lente et régulière, ce qui permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang.
En plus de l’assiette équilibrée, d’autres conseils peuvent vous aider à prévenir le diabète : pratiquer une activité physique régulière, maintenir un poids santé, limiter la consommation de sucres ajoutés et de graisses saturées, et consulter régulièrement un professionnel de santé.
En adoptant un mode de vie sain et équilibré, vous investissez dans votre santé à long terme et réduisez considérablement vos risques de développer le diabète.
Les facteurs de risque de diabète
Les populations cibles chez lesquelles le diabète doit être régulièrement dépisté ont été définies par les recommandations ANAES de 2003 et HAS de 2014.
Population générale
Les sujets pour lesquels un dépistage du diabète doit être fait répondent aux critères suivants :
- Personnes âgées de plus de 45 ans ;
- et un ou plusieurs des marqueurs et/ou facteurs de risque de diabète suivants :
- Surpoids, défini par un IMC ≥ 28 kg/m2 ;
- Sédentarité, définie par l’absence d’activité physique régulière (30 minutes, 3 fois par semaine) ;
- Origine géographique non caucasienne et/ou migrante ;
- Antécédent personnel de diabète gestationnel ou d’accouchement d’un ou plusieurs enfants de poids de naissance > 4 kg ;
- Antécédent familial de diabète chez un apparenté du 1er degré (père, mère, fratrie) ;
- Traitement en cours ou un antécédent de diabète induit (antipsychotiques atypiques, corticoïdes, etc.) ;
- Anomalie de la glycorégulation ou prédiabète (glycémie à jeun comprise entre 1,10 g/l (6,1 mmol/l) et 1,26 g/l (7,0 mmol/l)).
Population à haut risque cardiovasculaire
Le diabète de type 2 doit également être recherché chez les sujets ayant des facteurs de risque cardiovasculaire, répondant aux critères suivants :
- Personnes âgées de plus de 45 ans
- et un ou plusieurs des marqueurs et/ou facteurs de risque de diabète suivants :
- Hypertension artérielle traitée ou non traitée, définie par une pression artérielle systolique > 140 mmHg et/ou une pression artérielle diastolique > 90 mmHg et/ou une hypertension artérielle connue traitée ;
- Dyslipidémie traitée ou non traitée, définie par une HDL-cholestérolémie < 0,35 g/l (0,9 mmol/l) ou une triglycéridémie > 2 g/l (2,3 mmol/l).
Population en situation de précarité
Le diabète de type 2 doit être également recherché chez les sujets répondant aux critères suivants :
- Personnes âgées de plus de 45 ans
- Dont la précarité, définie par un score EPICES, est> 30 ; avec ou sans autre marqueur de risque associé.
- Le score de précarité EPICES, tel qu’il est utilisé dans les centres d’examens de santé, est fondé sur 11 questions explorant différents champs.
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Vous souhaitez calculer connaître votre risque de développer un diabète de type 2 au cours des 10 prochaines années ?
Le FINDRISC permet de calculer ce score de risque. Il a été établi par l’Association Finlandaise du Diabète (FINnishDiabetesRIskSCore).
Hygiène de vie adaptée
Actions efficaces dans la prévention du diabète de type 2
La prévention du diabète repose sur l’éducation nutritionnelle, une amélioration de l’hygiène de vie (activité physique régulière, alimentation équilibrée réduite en graisses et en sucres, réduction pondérale) et le maintien dans le temps de tels comportements réducteurs.
Les études ayant associé une réduction de poids et une augmentation de l’activité physique concordent vers une diminution de la prévalence du diabète de type 2.
La réduction de la consommation de graisses animales, en particulier d’acides gras saturés, et l’augmentation des apports en fibres alimentaires permettent un meilleur contrôle du poids.
Pratique d’une activité physique
Les mécanismes mis en jeu dans l’action préventive du diabète par l’activité physique sont l’amélioration du transport et de l’utilisation du glucose musculaire et la modification de la sensibilité à l’insuline.
L’association entre activité physique, restriction calorique et prévention du diabète de type 2 a été établie par des études épidémiologiques comparant le risque de survenue d’un diabète dans des populations actives et/ou ayant un régime alimentaire restrictif versus des populations sédentaires et/ou ne modifiant pas leurs habitudes alimentaires.
Une réduction du risque de diabète de type 2 de 30% a été par exemple montrée avec une activité physique d’intensité régulière (soit 2,5 h de marche par semaine) par comparaison à l’absence d’activité physique.
Réduction pondérale et équilibre alimentaire
Selon les données de l’enquête ObÉpi réalisée en 2012, 43% des personnes diabétiques de type 2 sont obèses (40% des hommes, 47% des femmes).
Par comparaison avec la population non diabétique ayant un poids normal, 3 fois plus de personnes déclarent un diabète en cas de surpoids, 7 fois plus en cas d’obésité.
Une méta-analyse de 71 études a montré que la perte de poids permettait une diminution du risque de diabète de type 2 de 38% quelle que soit la méthode utilisée pour y parvenir (activité physique, diète, chirurgie bariatrique, traitement médicamenteux).
Les résultats des études Diabetes Prevention Program (DPP) et Finnish Diabetes Prevention Study (DPS) ont montré l’efficacité des mesures hygiéno-diététiques sur la prévention du diabète.
La combinaison d’un régime hypocalorique (visant une perte pondérale de 5%), d’une restriction des graisses alimentaires et de 30 minutes/jour d’activité physique modérée permettait une réduction du risque de diabète.
Chez les sujets en surpoids ou obèses, il est nécessaire de vérifier régulièrement l’obtention d’une modification durable des habitudes alimentaires.
Une analyse des habitudes alimentaires par recueil de données en situation réelle peut être utile pour évaluer si les apports alimentaires sont équilibrés.
Le bilan nutritionnel peut-être fait à minima par interrogation sur le contenu des repas des dernières 24 heures et, au mieux, en utilisant un journal alimentaire sur une semaine.
En cas d’échec au bout de 6 mois à 1 an, le recours à un professionnel spécialisé (diététicien- nutritionniste, endocrino-diabétologue) peut-être proposé.
Les conseils nutritionnels minimums peuvent être les suivants :
- faire 3 repas par jour (ne pas sauter de repas), prendre le temps de manger assis à table, éviter le grignotage, diversifier les repas ;
- diminuer la ration énergétique en choisissant une alimentation de densité énergétique moindre (fruits, légumes) et/ou un contrôle de la taille des portions (notamment en ce qui concerne les féculents) ;
- consommer à chaque repas de tout mais en quantité adaptée (fruits et légumes/pains, céréales, féculents et légumes secs/lait et produits laitiers/viande, poissons et œufs/eau) ;
- privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents de préférence complets, poissons, …), riches en fibres, vitamines, minéraux et protéines de bonne qualité ;
- limiter la consommation d’aliments à forte densité énergétique riches en graisses (fritures, frites, chips, beignets), en sel (gâteaux apéritifs, chips …) ou en sucres (pâtisseries, glaces, viennoiseries, confiseries, jus de fruits, sodas, spécialités laitières, boissons énergisantes, boissons alcoolisées, confitures, miel).
Concernant le volume des portions, l’assiette équilibrée est un outil simple à proposer.
- 1/2 assiette occupée par des légumes ;
- 1/4 de l’assiette occupée par des féculents ;
- 1/4 de l’assiette occupée par de la viande ou du poisson ou des œufs (*VPO).
et pour compléter le repas
- ±1 laitage
- ±1 fruit
Plus de conseils pour une meilleure hygiène de vie, consultez le site du Programme National Nutrition Santé.
Le dépistage du diabète
Le diagnostic de diabète est confirmé lorsque lors d’une prise de sang réalisée à jeûn :
- Une seule glycémie est ≥ 2 g/l (11,1 mmol/l), qu’il y ait ou non des symptômes de diabète associés.
- Lorsque la glycémie est ≥ 1,26 g/l (7 mmol/l) et < 2 g/l (11,1 mmol/l), la confirmation diagnostique du diabète de type 2 sera faite par un second test de glycémie veineuse à jeun.
Le diagnostic est confirmé en cas de glycémie à nouveau ≥ 1,26 g/l (7 mmol/l).
- Lorsque la glycémie est comprise entre 1,10 g/l et 1,25 g/l (6,0 et 6,8 mmol/l), le diagnostic d’hyperglycémie modérée à jeun (prédiabète) est posé.
Stratégie et objectif de la prise en charge chez les sujets dépistés :
Selon le parcours de soins HAS de 2014, le rythme de répétition du dépistage du diabète de type 2 préconisé est le suivant :
- Si la glycémie veineuse à jeun est < 1,10 g/l (6,0 mmol/l) : il n’y a ni diabète, ni prédiabète.
L’objectif de la prise en charge est le contrôle des facteurs de risque modifiables (équilibre alimentaire, activité physique, réduction pondérale).
Le dépistage individuel du diabète sera renouvelé après 1-3 ans.
- Si la glycémie veineuse à jeun est comprise entre 1,10 et 1,25 g/l (6,0 et 6,8 mmol/l) : Le diagnostic de prédiabète est posé. L’objectif de la prise en charge est le contrôle des facteurs de risque modifiables (équilibre alimentaire, activité physique, réduction pondérale si surpoids ).
Le dépistage individuel du diabète sera renouvelé après 1 an.
- Si la glycémie veineuse à jeun est > 2 g/l (11,1 mmol/l) au premier dosage ou à nouveau ≥ 1,26 g/l au 2ème dosage (7 mmol/l) : le diagnostic de diabète est posé.
L’objectif de la prise en charge est multiple :
- équilibre de la glycémie et contrôle des facteurs de risque aggravants modifiables (notamment contrôle des facteurs de risque cardiovasculaire par l’arrêt du tabagisme et le bon équilibre du taux de graisses dans le sang) ;
- prises en charge non médicamenteuse (diététique et activité physique) et médicamenteuse ;
- prévention des complications du diabète.
La prise en charge des sujets chez qui un diabète de type 2 a été dépisté est faite par le médecin traitant et si nécessaire par un endocrinologue spécialisé en diabétologie.
- L’objectif de la prise en charge d’un sujet diabétique nouvellement diagnostiqué est double : rechercher les complications liées au diabète étant donné que le début de la maladie est souvent méconnu et que les complications peuvent être présentes dès le diagnostic.
- Ces complications sont de 2 types : micro-angiopathiques (rétinopathie, néphropathie, neuropathie) et macro-angiopathiques (maladie coronarienne, vasculo-cérébrale et artériopathie périphérique).
