Le petit déjeuner, un repas pas comme les autres. Une analyse a montré que les personnes qui font du petit déjeuner le repas le plus important sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus faible. Le petit déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?
Une analyse a montré que les personnes qui font du petit déjeuner le repas le plus important sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus faible.
Outre les vieux classiques comme « les carottes vous donnent la vision nocturne » et « le Père Noël n’apporte pas de jouets aux enfants qui se comportent mal », l’une des phrases les plus usitées dans l’arsenal des parents fatigués du monde entier est que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Beaucoup d’entre nous grandissent en croyant que sauter le petit-déjeuner est une parodie de régime – même si seulement deux tiers des adultes au Royaume-Uni prennent régulièrement leur petit-déjeuner, selon l’Association des diététiciens britanniques (BDA), et environ trois quarts des Américains.
Table des matières
Le petit déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?
La raison pour laquelle le petit-déjeuner est censé être important est dans son nom : on nous conseille d’en manger pour rompre notre jeûne de la nuit.
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« Le corps utilise beaucoup de réserves d’énergie pour se développer et se réparer pendant la nuit », explique la diététicienne Sarah Elder. « Prendre un petit déjeuner équilibré nous aide à augmenter notre énergie, ainsi que les protéines et le calcium utilisés tout au long de la nuit ».
Il est vrai qu’un petit déjeuner équilibré permet de retrouver son énergie après une nuit de jeûne.
Mais il existe un désaccord général sur la question de savoir si le petit déjeuner doit conserver sa place de choix dans la hiérarchie des repas. Outre la popularité croissante des régimes de jeûne, la teneur en sucre des céréales et l’implication de l’industrie alimentaire dans la recherche en faveur du petit-déjeuner ont suscité des inquiétudes – et même un universitaire a affirmé que le petit-déjeuner était « dangereux ».
Quelle est donc la réalité ? Le petit-déjeuner est-il un début de journée nécessaire… ou un stratagème marketing des entreprises céréalières ?
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Une décision de poids
L’aspect le plus étudié du petit-déjeuner (et du saut de petit-déjeuner) a été ses liens avec l’obésité. Les scientifiques ont des théories différentes sur les raisons de ce lien.
Dans une étude américaine qui a analysé les données de santé de 50 000 personnes sur sept ans, les chercheurs ont découvert que ceux qui faisaient du petit déjeuner le plus gros repas de la journée étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que ceux qui prenaient un gros déjeuner ou un gros dîner.
Les chercheurs ont fait valoir que le petit déjeuner contribue à accroître la satiété, à réduire l’apport calorique quotidien, à améliorer la qualité de notre alimentation – puisque les aliments du petit déjeuner sont souvent plus riches en fibres et en nutriments – et à améliorer la sensibilité à l’insuline lors des repas suivants, ce qui peut constituer un risque de diabète.
Une analyse a montré que les personnes qui font du petit déjeuner le repas le plus important sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus faible.
Mais comme pour toute étude de ce type, il n’était pas clair si c’était la cause – ou si les personnes qui prenaient leur petit-déjeuner étaient simplement plus susceptibles d’être en surpoids au départ.
Pour le savoir, les chercheurs ont conçu une étude dans laquelle 52 femmes obèses ont participé à un programme de perte de poids de 12 semaines. Toutes ont reçu le même nombre de calories au cours de la journée, mais la moitié d’entre elles ont pris leur petit-déjeuner, tandis que l’autre moitié en a été privée.
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Ils ont découvert que ce n’était pas le petit-déjeuner lui-même qui faisait perdre du poids aux participantes : c’était le changement de leur routine habituelle.
Les femmes qui ont déclaré avant l’étude qu’elles prenaient habituellement leur petit-déjeuner ont perdu 8,9 kg lorsqu’elles ont cessé de le prendre, contre 6,2 kg dans le groupe du petit-déjeuner.
En revanche, celles qui sautaient habituellement le petit-déjeuner perdaient 7,7 kg lorsqu’elles commençaient à le prendre – et 6 kg lorsqu’elles continuaient à le sauter.
Les personnes qui prennent un petit déjeuner peuvent simplement être plus soucieuses de leur santé en général – plutôt que de prendre un petit déjeuner qui les rend plus sains.
Les personnes qui prennent un petit déjeuner peuvent simplement être plus soucieuses de leur santé en général – plutôt que de prendre un petit déjeuner qui les rend plus sains.
Si le petit déjeuner seul n’est pas une garantie de perte de poids, pourquoi y a-t-il un lien entre l’obésité et le fait de sauter le petit déjeuner ?
Alexandra Johnstone, professeur de recherche sur l’appétit à l’université d’Aberdeen, soutient que cela pourrait être simplement dû au fait que les personnes qui sautent le petit-déjeuner s’avèrent moins bien informées sur la nutrition et la santé.
« Il existe de nombreuses études sur la relation entre le fait de prendre un petit déjeuner et les effets possibles sur la santé, mais cela pourrait être dû au fait que les personnes qui prennent un petit déjeuner choisissent d’adopter des comportements favorables à la santé, comme ne pas fumer et faire régulièrement de l’exercice », dit-elle.
Un rapport de 2016 portant sur 10 études examinant la relation entre le petit-déjeuner et la gestion du poids a conclu qu’il existe « peu de preuves » soutenant ou réfutant l’argument selon lequel le petit-déjeuner influence le poids ou la consommation alimentaire, et que davantage de preuves sont nécessaires avant que les recommandations relatives au petit-déjeuner puissent être utilisées pour aider à prévenir l’obésité.
Festin ou jeûne ?
Le jeûne intermittent, qui consiste à se priver de nourriture pendant la nuit et jusqu’au lendemain, gagne du terrain parmi les personnes qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids ou à améliorer leur santé.
Une petite étude a montré que le fait de sauter le petit déjeuner – en ne mangeant qu’entre 9h et 15h – était bénéfique.
Une petite étude a montré que le fait de sauter le petit déjeuner – en ne mangeant qu’entre 9h et 15h – était bénéfique.
Une étude pilote publiée en 2018, par exemple, a révélé que le jeûne intermittent améliore le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline et fait baisser la pression artérielle.
Huit hommes souffrant de pré-diabète se sont vus attribuer l’un des deux horaires de repas suivants : soit manger toutes leurs calories entre 9h00 et 15h00, soit manger le même nombre de calories sur 12 heures.
Les résultats pour le groupe de 9h à 15h se sont avérés être à la hauteur des médicaments qui font baisser la pression artérielle, selon Courtney Peterson, auteur de l’étude et professeur adjoint de sciences de la nutrition à l’université d’Alabama à Birmingham.
Cependant, la petite taille de l’étude signifie que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ses éventuels avantages à long terme.
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Si sauter le petit-déjeuner (et d’autres aliments en dehors d’un créneau horaire restreint) pourrait être bon pour vous, cela signifie-t-il que le petit-déjeuner pourrait être mauvais pour vous ? C’est ce qu’a déclaré un universitaire, qui soutient que le petit déjeuner est « dangereux » : manger tôt dans la journée provoque un pic de cortisol plus important que plus tard. Le corps devient alors plus résistant à l’insuline avec le temps et peut conduire au diabète de type 2.
Mais Fredrik Karpe, professeur de médecine métabolique au Oxford Centre for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, affirme que ce n’est pas le cas. Au contraire, les taux élevés de cortisol le matin font partie du rythme naturel de notre corps.
De plus, le petit-déjeuner est la clé pour relancer notre métabolisme, dit-il. « Pour que les autres tissus réagissent bien à l’apport alimentaire, il faut un déclencheur initial impliquant des glucides réagissant à l’insuline. Le petit-déjeuner est essentiel pour cela », explique M. Karpe.
Un premier « déclencheur » avec les glucides est essentiel pour relancer le métabolisme.
Un premier « déclencheur » avec les glucides est essentiel pour relancer le métabolisme.
Un essai comparatif aléatoire publié l’année dernière, impliquant 18 personnes atteintes et 18 personnes non atteintes de diabète, a révélé que le fait de sauter le petit déjeuner perturbait les rythmes circadiens des deux groupes et entraînait des pics de glycémie plus importants après le repas. Les chercheurs concluent que le petit-déjeuner est essentiel pour que notre horloge biologique fonctionne à temps.
Selon Mme. Peterson, les personnes qui sautent le petit-déjeuner peuvent être divisées en deux groupes : celles qui sautent le petit-déjeuner et prennent le dîner à une heure normale – ce qui leur permet de bénéficier des avantages du jeûne intermittent, si ce n’est du petit-déjeuner – et celles qui sautent le petit-déjeuner et prennent le dîner tard.
« Pour ceux qui dînent plus tard, le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires monte en flèche. Bien qu’il semble que le petit déjeuner soit le repas le plus important de la journée, il se peut qu’il s’agisse en fait du dîner », dit-elle.
« Notre contrôle du sucre dans le sang est meilleur en début de journée. Lorsque nous dînons tard, c’est à ce moment que nous sommes les plus vulnérables, car notre taux de sucre dans le sang est le plus mauvais. Il y a encore des recherches à faire, mais je suis sûre qu’il ne faut pas sauter le petit-déjeuner et dîner tardivement ».
Comme le contrôle de la glycémie se fait mieux le matin, il est préférable de prendre un gros repas tôt dans la journée – et non tard dans la nuit.
Comme le contrôle de la glycémie se fait mieux le matin, il est préférable de prendre un gros repas tôt dans la journée – et non tard dans la nuit.
Elle dit que nous devrions considérer notre rythme circadien comme un orchestre.
« Il y a deux parties de notre horloge circadienne. Il y a l’horloge maîtresse dans le cerveau, que nous devrions considérer comme analogue à un chef d’orchestre, et l’autre moitié se trouve dans chaque organe, qui a une horloge séparée », dit-elle.
Et cet « orchestre » est déterminé par deux facteurs extérieurs : l’exposition à une lumière vive et notre horaire de repas.
« Si vous mangez quand vous n’êtes pas exposé à une lumière intense, les horloges qui contrôlent le métabolisme se trouvent dans des fuseaux horaires différents, ce qui crée des signaux contradictoires quant à la nécessité de monter ou de descendre en régime.
Un petit déjeuner plus copieux peut aider à contrôler le poids.
Un petit déjeuner plus copieux peut aider à contrôler le poids.
C’est comme si deux moitiés d’orchestre jouaient des chansons différentes, explique Peterson, et c’est pourquoi manger tard nuit à la glycémie et à la tension artérielle.
Des chercheurs de l’université de Surrey et de l’université d’Aberdeen sont à mi-chemin dans leurs recherches sur les mécanismes qui expliquent comment le temps que nous mangeons influence le poids corporel. Les premiers résultats suggèrent qu’un petit déjeuner plus copieux est bénéfique pour le contrôle du poids.
Une alimentation saine
Il a été constaté que le petit déjeuner n’a pas seulement une incidence sur le poids. Le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à un risque accru de 27 % de maladies cardiaques, de 21 % de diabète de type 2 chez les hommes et de 20 % de diabète de type 2 chez les femmes.
Comme de nombreuses céréales sont enrichies en vitamines, les petits-déjeuners absorbent souvent plus de nutriments… mais aussi plus de sucre.
Comme de nombreuses céréales sont enrichies en vitamines, les petits-déjeuners absorbent souvent plus de nutriments… mais aussi plus de sucre.
L’une des raisons peut être la valeur nutritionnelle du petit-déjeuner – en partie parce que les céréales sont enrichies en vitamines. Dans une étude sur les habitudes de petit-déjeuner de 1600 jeunes au Royaume-Uni, les chercheurs ont constaté que l’apport en fibres et en micronutriments, notamment en folate, en vitamine C, en fer et en calcium, était meilleur chez ceux qui prenaient régulièrement leur petit-déjeuner. Des résultats similaires ont été obtenus en Australie, au Brésil, au Canada et aux États-Unis.
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Le petit déjeuner est également associé à une amélioration des fonctions cérébrales, notamment de la concentration et du langage. Un examen de 54 études a révélé que le fait de prendre un petit déjeuner peut améliorer la mémoire, bien que les effets sur d’autres fonctions cérébrales ne soient pas concluants. Cependant, l’une des chercheuses de l’étude, Mary Beth Spitznagel, affirme qu’il existe des preuves « raisonnables » que le petit déjeuner améliore la concentration – il faut simplement poursuivre les recherches.
Prendre un petit déjeuner peut aider à améliorer la mémoire.
Prendre un petit déjeuner peut aider à améliorer la mémoire.
« En examinant les études qui ont testé la concentration, le nombre d’études montrant un bénéfice était exactement le même que celui qui n’en a trouvé aucun », dit-elle.
« Et aucune étude n’a trouvé que prendre un petit déjeuner était mauvais pour la concentration. »
Le plus important, selon certains, est ce que nous mangeons au petit déjeuner.
Les petits déjeuners riches en protéines aident à réduire les envies de nourriture plus tard dans la journée.
Les petits déjeuners riches en protéines aident à réduire les envies de nourriture plus tard dans la journée.
Les petits déjeuners riches en protéines se sont avérés particulièrement efficaces pour réduire les envies de nourriture et la consommation plus tard dans la journée, selon les recherches de l’Organisation de la recherche scientifique et industrielle du Commonwealth australien.
Alors que les céréales restent un grand favori des consommateurs de petit-déjeuner au Royaume-Uni et aux États-Unis, une récente enquête de Which ? sur la teneur en sucre des céréales pour petit-déjeuner « pour adultes » a révélé que certaines céréales contiennent plus des trois quarts de la quantité quotidienne recommandée de sucres libres dans chaque portion, et que le sucre est le deuxième ou le troisième ingrédient le plus important dans sept céréales en flocons sur dix.
Mais certaines recherches indiquent que si nous devons manger des aliments sucrés, il est préférable de le faire tôt. Une étude a montré que la modification des niveaux de l’hormone de l’appétit, la leptine, dans l’organisme tout au long de la journée coïncide avec l’atteinte du seuil minimal de consommation d’aliments sucrés le matin, tandis que des scientifiques de l’université de Tel-Aviv ont découvert que la faim est mieux régulée le matin. Ils ont recruté 200 adultes obèses pour participer à un régime alimentaire de 16 semaines, où la moitié d’entre eux ajoutaient du dessert à leur petit déjeuner, et l’autre moitié non. Ceux qui ajoutaient du dessert perdaient en moyenne 18 kg de plus – mais l’étude n’a pas pu montrer les effets à long terme.
Les recherches suggèrent que si nous devons manger des aliments sucrés, le petit déjeuner est le meilleur moment pour le faire.
Les recherches suggèrent que si nous devons manger des aliments sucrés, le petit déjeuner est le meilleur moment pour le faire.
Un examen de 54 études a révélé qu’il n’y a pas encore de consensus sur le type de petit déjeuner le plus sain, et conclut que le type de petit déjeuner n’a pas autant d’importance que le fait de manger quelque chose.
Prise finale
Bien qu’il n’y ait pas de preuves concluantes sur ce que nous devrions manger exactement et quand, le consensus est que nous devrions écouter notre propre corps et manger quand nous avons faim.
« Le petit déjeuner est le plus important pour les personnes qui ont faim au réveil », dit Mme Johnstone.
Par exemple, des recherches montrent que les personnes souffrant de pré-diabète et de diabète peuvent constater qu’elles sont mieux concentrées après un petit déjeuner à faible IG, comme la bouillie, qui se décompose plus lentement et provoque une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang.
Les petits déjeuners à faible IG comme la bouillie (ou le fufu ghanéen, fait à partir de plantains et de manioc) peuvent être meilleurs pour les diabétiques.
Les petits déjeuners à faible IG comme la bouillie (ou le fufu ghanéen, fait à partir de plantains et de manioc) peuvent être meilleurs pour les diabétiques.
Chaque corps commence la journée différemment – et ces différences individuelles, en particulier dans la fonction du glucose, doivent être étudiées de plus près, explique Mme Spitznagel.
En fin de compte, la clé peut être de ne pas trop insister sur un seul repas, mais plutôt de regarder comment nous mangeons tout au long de la journée.
« Un petit déjeuner équilibré est vraiment utile, mais il est plus important de prendre des repas réguliers tout au long de la journée pour que le taux de sucre dans le sang reste stable tout au long de la journée, ce qui permet de contrôler le poids et le niveau de faim », explique Mme. Elder.
« Le petit déjeuner n’est pas le seul repas que nous devrions prendre correctement ».
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