Calcul du besoin en calories selon le métabolisme de base et calculateur BMR gratuit…
Est-il possible de perdre du poids si vous restez au lit constamment et ne faites rien? Bien sûr, tant que vous mangez juste assez pour rester en vie.
L’énergie nécessaire pour que notre corps fonctionne au repos, s’appelle le taux métabolique de base ou BMR (qui est un diminutif du mot en anglais ‘‘Basal Metabolic Rate’’).
Le BMR est l’énergie, c’est-à -dire le nombre total de calories, dont notre corps a besoin pour accomplir des fonctions vitales de base, tel que le fonctionnement de notre cœur, notre cerveau, nos reins, notre respiration, notre production cellulaire et beaucoup d’autres fonctions qui nous maintiennent en vie.
Définition du taux métabolique de base par rapport au taux de repos métabolique
De nombreux guides de perte de poids et d’exercice utilisent les termes taux métabolique de base (MB ou TMB ou BMR) et taux métabolique au repos (TMR ou RMR (Resting Metabolic Rate)) autant un que l’autre.
En réalité, c’est parce que ces deux termes sont très similaires. Mais il y a une légère différence entre la définition de BMR et celle de RMR qui est important à savoir.
Définition du taux métabolique de base (BMR)
C’est la mesure du nombre de calories nécessaires à l’exécution des fonctions les plus élémentaires de votre corps, comme la respiration, la circulation et la production cellulaire, etc. Le BMR est mesuré avec plus de précision en laboratoire dans des conditions très restrictives.
Définition du taux métabolique au repos (RMR)
C’est une mesure du nombre de calories que votre corps brûle au repos. Le taux métabolique au repos est habituellement mesuré le matin avant de manger ou de faire de l’exercice et après une nuit complète de sommeil reposante.
Comme vous pouvez le constater, les définitions de RMR et BMR sont presque identiques. Votre taux métabolique au repos devrait être une estimation précise de votre taux métabolique de base.
Parce que les termes sont similaires, de nombreux experts en conditionnement physique et en perte de poids utilisent les deux termes pour décrire la même chose. Mais les expressions « taux métabolique de base » ou « métabolisme de base » ou « métabolisme basal » ou « BMR » sont plus courante.
Comment l’indice BMR affecte la santé?
1. Le BMR prend en compte votre niveau d’activité
Cet index est un excellent moyen de montrer votre vraie image. Vous avez peut-être l’impression de faire assez d’exercices, mais lorsque les chiffres ne sont pas conformes, considérez-vous moins actif.
2. Le BMR montre combien de calories vous avez besoin
Votre BMR + votre niveau d’activité indique combien de calories en plus ou en moins vous devez inclure dans votre plan d’alimentation. Par exemple, si vous faites de l’exercice 3 jours par semaine, votre besoin calorique quotidien serait probablement entre 1800 à 2700 calories. Alors, suivez les chiffres et non pas vos envies de faim.
3. Le BMR vous explique combien de poids vous devez perdre ou prendre
Selon le niveau d’activité et l’apport calorique, votre BMR vous indique le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre ou prendre un certain nombre de livres ou de kilo. Il peut vous aider à déterminer votre routine de mise en forme.
4. Le BMR est influencé par votre taux de glycémie
Saviez-vous que les aliments que vous consommez jouent un rôle vital dans le métabolisme et la glycémie? Les aliments riches en glucides et sucrés augmentent votre taux de sucre tout en jouant avec votre BMR. Alors, résistez à l’envie de prendre un muffin au chocolat et prenez des fruits à la place…
Pourquoi votre BMR est-il important?
Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez l’utiliser pour calculer les véritables calories que vous brûlez dans une journée. À partir de là , vous pouvez déterminer combien de calories vous avez besoin de manger pour gagner du muscle, perdre du gras ou maintenir votre poids.
Le nombre total de calories que votre corps utilise quotidiennement est appelé « dépense énergétique quotidienne totale » (total daily energy expenditure /TDEE).
Elle est déterminée en fonction de votre BMR ainsi que de votre niveau d’activité tout au long de la journée. Cela varie considérablement selon votre niveau d’activité, votre âge et votre sexe.
En général, les hommes ont un TDEE plus élevé que les femmes parce qu’ils ont plus de masse musculaire, et le TDEE et le BMR ont tendance à être moindre, peu importe le sexe, à mesure que vous vieillissez.
Vous pouvez utiliser une calculatrice TDEE pour trouver ce nombre ou le calculer manuellement pour obtenir un résultat plus précis. Gardez à l’esprit, cependant, qu’il est impossible de connaître votre TDEE exact, car vos niveaux d’activité changeront d’un jour à l’autre, et la seule façon d’obtenir des résultats BMR exacts à 100 % est de passer des tests dans un laboratoire.
Comment utiliser le BMR pour la perte de poids?
Maintenant que vous comprenez ce que c’est le BMR, vous pouvez utiliser le chiffre obtenu pour vous aider à perdre du poids.
Votre taux métabolique de base combiné à deux autres facteurs peuvent vous donner une idée du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Calories totales brûlées chaque jour
• Taux métabolique de base: 60-75% du total des calories brûlées chaque jour.
• Activité thermogénèse (mouvement (sans-exercice) et exercice de 15 à 30 % des calories totales brûlées chaque jour.
• Effet thermique des aliments (calories brûlées par l’alimentation et la digestion) 10 % du total des calories brûlées chaque jour.
Si vous pouvez brûler plus de calories que ce que vous mangez, vous créerez un déficit calorique ou un bilan énergétique négatif, ce qui vous fait perdre de la graisse.
Comment calculer le taux métabolique de base? (à l’aide de formules)
Si vous voulez perdre du poids, il est utile de calculer votre BMR. Vous pouvez trouver le chiffre à l’aide d’une formule conçue par des scientifiques, soit le faire tester dans un laboratoire, soit utiliser notre calculatrice gratuite (en haut à droite de cette page).
Aucune méthode n’est parfaitement précise, mais un test en laboratoire vous donnera probablement la meilleure estimation. Comme les tests de laboratoire peuvent être coûteux, de nombreuses personnes qui suivent un régime et font de l’exercice physique utilisent l’une des deux autres méthodes pour déterminer le taux métabolique de base et/ou le nombre total de calories qu’elles brûlent chaque jour.
Voici les formules pour calculer votre BMR :
W équivaut au poids corporel en kg
H est la hauteur du corps en cm
A équivaut à l’âge
F est le pourcentage de graisse corporelle en pourcentage
Formule de Mifflin-St Jeor :
Pour les hommes : BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Pour les femmes : BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Formule de Harris-Benedict (qui est la plus utilisé) :
Pour les hommes : BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
Pour les femmes : BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
Formule de Katch-McArdle :
BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
Le taux métabolique de base peut être calculé à l’aide de la formule basée sur le sexe, l’âge, le poids, la taille. Le résultat obtenu grâce à ses informations sont assez précises, mais si vous avez besoin de renseignements plus précis, encore une fois, vous pouvez demander à votre médecin de faire un test approprié.
Le BMR est normalement mesuré dans un environnement clinique et dans des conditions idéales, car il peut être influencé par la température ambiante, par les aliments consommés précédemment et par le niveau de stress d’une personne.
Bien sûr, vous devez garder à l’esprit que ces formules fonctionnent pour la plupart des gens, mais pas tous.
Combien de calories avez-vous besoin chaque jour?
Si vous avez estimé votre BMR à l’aide de la formule Harris-Benedict, votre prochaine étape consiste à inclure le nombre de calories que vous brûlez pendant vos activités quotidiennes en fonction de votre mode de vie :
- Sédentaire. Si vous faites peu ou pas d’exercice, multipliez votre BMR par 1.2.
- Légèrement actif. Si vous faites de l’exercice léger un à trois jours par semaine, multipliez votre BMR par 1.375.
- Modérément actif. Si vous faites de l’exercice modérément trois à cinq jours par semaine, multipliez votre BMR par 1.55.
- Très actif. Si vous faites de l’exercice difficile six à sept jours par semaine, multipliez votre BMR par 1.725.
- Extra actif. Si vous faites de l’exercice très dur six à sept jours par semaine ou si vous avez un travail physique, multipliez votre BMR par 1.9.
Le nombre final est approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids.
Bien sûr, il s’agit d’une estimation. Selon une étude de 2007, et comme dit plus tôt, la formule serait plus précise si elle incluait la composition corporelle, les antécédents de poids et d’autres facteurs dont il a été démontré qui affectent le BMR.
Par exemple, une femme très musclée dépensera plus de calories par jour qu’un homme non musclé et très gras.
Qu’est-ce qui influence le métabolisme de base?
Masse musculaire
Les exercices d’aérobies comme la course à pied ou le vélo n’ont aucun effet sur le BMR. Cependant, l’exercice anaérobie, comme la musculation, conduit indirectement à un BMR plus élevé parce qu’il augmente la masse musculaire, augmentant la consommation d’énergie au repos.
Plus la masse musculaire dans la composition physique d’un individu est importante, plus le BMR doit être élevé pour soutenir son corps à un certain niveau. (Car plus on a de muscles, plus on brule de calories)
Âge
Plus un individu est âgé et souple, plus son BMR est faible ou plus l’apport calorique minimal requis pour maintenir le fonctionnement de ses organes à un certain niveau faible.
Un bon exemple de l’influence de l’âge est l’adolescence. L’adolescent en plein croissance a de plus grand besoin calorique pour développer son corps et mange beaucoup plus.
Génétique
Les traits héréditaires transmis dans la famille influencent le BMR.
La météo
Les environnements froids augmentent le BMR en raison de l’énergie nécessaire pour créer une température corporelle homéostatique. De même, trop de chaleur extérieure peut augmenter le BMR, car le corps dépense de l’énergie pour refroidir les organes internes. Le BMR augmente d’environ 7 % pour chaque augmentation de 1,36 degré Fahrenheit de la température interne du corps.
Régime
De petits repas, régulièrement dispersés, augmentent le BMR. D’un autre côté, une trop faible quantité de calorie consommé peut réduire le BMR jusqu’à 30 %.
Semblable à un téléphone qui entre en mode économie d’énergie pendant les derniers 5% de sa batterie, un corps humain fera des sacrifices tels que les niveaux d’énergie, les humeurs, le maintien du physique corporel et les fonctions cérébrales afin d’utiliser plus efficacement le peu d’énergie calorique qui est utilisé pour le soutenir.
Grossesse
Lorsque la femme est enceinte, l’effort fournit par le corps pour faire croître le fœtus augmente le BMR. C’est pourquoi les femmes enceintes ont tendance à manger plus que d’habitude.
De plus, la ménopause peut augmenter ou diminuer le BMR selon les changements hormonaux.
Suppléments
Certains suppléments ou médicaments augmentent le BMR, principalement pour « booster » la perte de poids. La caféine par exemple.
Est-ce que le chiffre BMR obtenu est fiable?
Une méta-analyse réalisée en 2005 sur le BMR a montré qu’en contrôlant tous les facteurs du taux métabolique, il existe toujours une variance inconnue de 26% entre les personnes.
Essentiellement, une personne moyenne mangeant un régime alimentaire moyen aura probablement des valeurs BMR estimatives, mais il y a des facteurs qui ne sont pas encore compris qui déterminent précisément le BMR.
Par conséquent, tous les calculs de BMR, même en utilisant les méthodes les plus précises des spécialistes, ne seront pas parfaitement précis dans leurs mesures.
Toutes les fonctions corporelles humaines ne sont pas encore bien comprises, de sorte que le calcul de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) dérivée des estimations du BMR n’est que cela, des estimations.
Durant tout objectif de santé ou de remise en forme, le BMR peut aider comme un guide de base à suivre, mais à partir de là , chaque personne est différente et devra faire des ajustements en conséquences des résultats obtenus.
Un BMR calculé et donc un TDEE peuvent donner des résultats insatisfaisants en raison de leurs estimations approximatives, mais maintenir un journal quotidien d’exercice, une consommation alimentaire, etc. peut aider à suivre les facteurs qui mènent à un résultat et à déterminer ce qui fonctionne, ainsi que ce qui doit être amélioré.
Comment modifier votre taux métabolique de base?
Tel que mentionné plus haut, une combinaison de facteurs détermine votre taux métabolique de base. Les facteurs génétiques, l’âge, le sexe et la composition corporelle jouent tous un rôle. Il n’y a pas grand-chose à faire pour contrôler la génétique, l’âge ou le sexe. Mais vous pouvez modifier votre composition corporelle pour stimuler votre métabolisme.
Alors, comment changez-vous votre BMR?
Renforcez vos muscles ! Même lorsque votre corps est au repos, la masse musculaire maigre brûlera plus de calories que la graisse. Et vous n’avez même pas besoin d’être culturiste pour voir les avantages.
Plusieurs études ont montré qu’après seulement quelques semaines d’entraînement de résistance, on peut constater une augmentation de 7 à 8 % du taux métabolique au repos.
Les muscles dépensent plus d’énergie pour survivre que les tissus adipeux, de sorte que les personnes ayant un corps normal et maigre ont besoin de plus d’énergie pour survivre. Cela signifie aussi que les personnes obèses, qui ont beaucoup plus de tissus adipeux que de masse musculaire, ont besoin de moins d’énergie pour vivre et ont un taux métabolique de base inférieur.
Alors, maintenant vous comprenez pourquoi certains de vos amis peuvent manger n’importe quoi et rester maigres. Non seulement ils dépensent beaucoup de calories en faisant de l’exercice et en développant tous leurs muscles, mais les muscles eux-mêmes brûlent des calories même s’ils ne font rien.
Si vous avez déjà eu besoin d’un rappel pour vous souvenir pourquoi l’exercice est si important, ceci est qu’un exemple parmi tant d’autres!
Conclusion
Le fait de connaître votre taux métabolique de base et le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour est une étape positive dans le processus pour atteindre ou maintenir un poids santé.
Plus vous en savez, plus il est facile d’apporter des changements dans votre vie qui produisent de vrais résultats.
Que vous ayez besoin de prendre du poids, de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel, le calcul de votre BMR est un bon point de départ.
Faites le suivi de vos résultats, tenez un journal de perte de poids, obtenez le soutien de vos amis et de votre famille, et trouver un plan qui vous convient à long terme.
