Le classement des Aliments les plus riches en potassium. Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans la transmission d’impulsions nerveuses, la contraction musculaire et le bon fonctionnement de la fonction rénale. Découvrez la liste des dix aliments les plus riches en potassium, ce minéral qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Connaissez-vous l’aliment n°1 de cette liste ?
Table des matières
Les bienfaits du potassium sur la santé
Le potassium est un minéral symbolisé par le K de kalium (qui signifie « potasse » en latin médiéval).
C’est un électrolyte : il porte une charge électrique une fois dissous dans le sang et dans les autres liquides corporels (1).
Le potassium contribue :
- ⇒♦ au fonctionnement normal du système nerveux ;
- ⇒♦ à une fonction musculaire normale ;
- ⇒♦ et au maintien d’une pression artérielle normale.
Il est apporté à l’organisme par l’alimentation (2).
Aliments industriels et carences en potassium
Or l’alimentation moderne, qui comprend de nombreux aliments transformés, est pauvre en potassium, ce qui peut induire des carences (3).
Et ce, d’autant plus que la quantité de potassium nécessaire au fonctionnement de l’organisme est directement dépendante de la quantité de sodium consommée.
- ⇒♦ En d’autres termes : plus vous mangez salé, plus vous devez absorber de potassium.
- ⇒♦ Et la nourriture industrielle est généralement très salée… CQFD.
Ainsi, les besoins en potassium varient entre 2 000 mg et 8 000 mg par jour selon la quantité de sel consommée.
À noter : les personnes qui souhaitent à la fois perdre du gras et prendre de la masse musculaire, et qui font donc beaucoup de sport et consomment beaucoup de produits laitiers, peuvent facilement être carencées en potassium. En effet, la transpiration fait perdre beaucoup de potassium et les laitages (notamment le fromage) sont généralement riches en sel (4).
En tant que composé alcalin, ce minéral est aussi un allié précieux dans le cadre d’un régime acido-basique équilibré. Sans plus tarder, découvrez les 10 aliments les plus riches en potassium !
Le classement des Aliments les plus riches en potassium
Teneur en potassium (en milligrammes) pour 100 grammes d’un aliment
Les 50 aliments ayant le moins de potassium aux 100 g.
 | (Olive, huile) | |
 | (Alcool, Whisky, 40% de volume d’alcool) | |
 | (Béluga, graisse, cru) | |
 | (Sel, table) | |
 | (Tisane, infusée) | |
 | (Margarine, dure) |
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 | (Tofu, Koyadofu, congelé, séché) | |
 | (Bière, légère, 4% de volume d’alcool) | |
 | (Baleine, viande, cru) | |
 | (Beurre, fouetté) | |
 | (Cornichon, sucré) |
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 | (Mayonnaise, normale) | |
 | (Thé, infusé) | |
 | (Airelle, cru) | |
 | (Bleuet, en conserve, au sirop épais) | |
 | (Câpres, en conserve) | |
 | (Mangoustan, sirop, en conserve) | |
 | (Café, infusé) | |
 | (Miel, nature) | |
 | (Andouillette, crue) | |
 | (Boulgour, cuit) | |
 | (Poulet, peau, pâte à frire) | |
 | (Luzerne, graine germée, crue) | |
 | (Boeuf, fond, en conserve) | |
 | (Fromage, gruyère) | |
 | (Wonton, pâte) | |
 | (Canneberge, crue) | |
 | (Fraise, en conserve, au sirop épais) | |
 | (Vin, de dessert, liquoreux, 18% de volume d’alcool) | |
 | (Pomme, sans peau, cuite au micro-onde) | |
 | (Framboise, en conserve, au sirop épais) | |
 | (Poire, en conserve, dans son jus) | |
 | (Ananas, congelé, sucré) | |
 | (Vinaigre, de cidre) | |
 | (Pain, Bagel, nature) | |
 | (Ascidie, cru) | |
 | (Lime, citron vert, cru) | |
 | (Figue, en conserve, à l’eau) | |
 | (Oeuf de poule, jaune, congelé, cru, sucré) | |
 | (Caroube, poudre) | |
 | (Andouille, crue) | |
 | (Rhubarbe, congelée) | |
 | (Courge spaghetti, crue) | |
 | (Biscuit, biscuit à la cuillère ou boudoir) | |
 | (Pastèque, crue) | |
 | (Cédrat, confit) | |
 | (Chayotte, fruit, cru) | |
 | (Prune, en conserve, à l’eau) | |
 | (Haricot vert, congelé, bouilli, salé) | |
 | (Agave, crue) |
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Top 10 des aliments les plus riches en potassium
10) Le jambon cru avec 556 mg de potassium pour 100 g
100 g de jambon cru apportent près de 30 % des apports journaliers recommandés en potassium.
Attention toutefois de ne pas en abuser, et de privilégier un jambon cru sans nitrites et sans nitrates, comme le jambon de Parme par exemple.
9) Les noisettes avec 606 mg de potassium pour 100 g
Reines des fruits secs européens (avec l’amande, également riche en potassium), les noisettes constituent d’excellents coupe-faim : une poignée de 30 g suffit à rassasier une fringale.
En plus de leur teneur élevée en potassium, elles sont également une grande source de protéines et de lipides.
8) Les pruneaux avec 657 mg de potassium pour 100 g
Abondamment consommés par les sportifs, notamment les sportifs d’endurance, les pruneaux sont de véritables bombes de nutriments.
Riches en calories mais aussi en vitamines (E, B1, B2, B3, B5 et B6)… et en potassium évidemment, ils contribuent au fonctionnement normal du transit intestinal.
Bref, surtout si vous êtes constipé(e), une centaine de grammes de pruneaux par jour ne vous fera pas de mal pour augmenter vos apports en potassium.
7) Le beurre de cacahuète avec 673 mg de potassium pour 100 g
On reste dans les douceurs un rien caloriques avec le beurre de cacahuète, ou plus précisément la pâte d’arachide naturelle et sans additifs (pas la pâte à tartiner américaine évidemment).
À l’instar des noisettes, les arachides contiennent d’excellents lipides et beaucoup de protéines, mais constituent également une très bonne source de potassium.
Comme pour les autres douceurs, il convient de ne pas en abuser : une ou deux cuillers à soupe par jour pour stopper les petits creux et participer à vos apports en potassium.
6) Le chocolat noir à 72 % avec 700 mg de potassium pour 100 g
Vous avez désormais une excuse pour manger quelques carrés de chocolat noir chaque jour : c’est pour contribuer à vos apports en potassium !
Et ce, d’autant plus que le chocolat noir à plus de 72 % est assez peu calorique et contient des protéines, des bonnes graisses et des polyphénols.
5) Les raisins secs avec 773 mg de potassium pour 100 g
Les raisins secs vous apportent 773 mg de potassium pour 100 g. Ainsi pouvez-vous varier les plaisirs tout au long de la semaine, en alternant poignées de noisettes, poignées de raisins secs, etc.
4) Les haricots blancs avec 1 660 mg de potassium pour 100 g
Il faut bien se nourrir aussi de temps en temps. Arrêtons avec les coupe-faim et voyons un aliment qui peut servir de base à un bon repas complet : les haricots blancs.
Cette légumineuse riche en protéines et très nourrissante, sans être excessivement calorique, bat en effet tous les aliments précédents avec un apport de 1 660 mg de potassium pour 100 g.
3) La levure de bière, ou levure diététique, avec 2 460 mg de potassium pour 100 g
Idéale à saupoudrer sur vos salades ou vos soupes, la levure de bière, également appelée levure diététique, est très riche en potassium avec près de 2 500 mg pour 100 g.
Certes, vous en consommerez difficilement 100 g par jour, mais chaque cuiller vous rapproche de vos apports journaliers recommandés.
2) La tomate séchée avec 3 430 mg de potassium pour 100 g
Elle est délicieuse, elle parfume vos plats, vos salades, vos cakes et autres préparations culinaires…
La tomate séchée se hisse à la deuxième place du podium avec un apport de 3 430 mg de potassium pour 100 g.
La tomate fraîche, quant à elle, est également une excellente source de potassium. Alors dès que l’été arrive : faites donc le plein de tomates.
1) L’algue kombu séchée… avec un record de 10 600 mg de potassium pour 100 g
L’algue kombu séchée, quant à elle, dépasse tous les records, avec 10 600 mg de potassium pour 100 g (6).
Désormais très répandue depuis l’essor mondial de la cuisine asiatique, elle peut être utilisée de bien des manières dans vos assiettes…
Mais une des façons les plus simples est d’en saupoudrer un peu sur vos plats, comme pour la levure diététique.
Quelques compléments alimentaires de potassium à connaître
Pour information, les dattes séchées, le fenouil cru, la banane, la noix de coco ou encore les abricots secs sont également des aliments qui comportent de bonnes quantités de potassium.
Pour augmenter vos apports, vous avez aussi intérêt à vous tourner vers les compléments alimentaires de potassium, comme le grand classique Potassium Orotate, avec 90 mg de potassium par dose quotidienne.
Moins assimilable que le précédent, le bicarbonate de potassium est généralement dosé de façon plus avantageuse dans les compléments (un complément comme Potassium Bicarbonate, par exemple, contient 2 100 mg de potassium par dose quotidienne).
Le potassium contribuant à maintenir une pression sanguine normale, on le retrouve aussi dans certaines formules synergiques spécifiques.
Le supplément Tensix, par exemple, réunit potassium, arginine ou encore de l’extrait de feuilles d’aubépine, qui contribue au maintien du système cardiovasculaire. Découvrez également nos autres formules pour le soin du système cardiovasculaire.
Vous souhaitez bénéficier de plusieurs minéraux en même temps, dans une seule gélule végétale ? Procurez-vous donc un complexe de minéraux (comme MultiMineral Complex, riche en potassium, mais aussi en magnésium, en iode, etc.)
Méthodologie
Les données présentées dans ce service sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual 2012 réalisée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
Grammes, milligrammes et microgrammes
- ⇒♦ 1 milligramme (mg) est égal à 0,001 gramme (g)
- ⇒♦ 1 microgramme (µg) est égal à 0,000001 gramme (g)
Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium, c’est quoi ? Le potassium est un minéral essentiel. Il aide à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque et l’équilibre des cellules en eau, et maintenir une fonction nerveuse saine.
Il participe à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes de consommer au minimum 3510 mg de potassium par jour ; l’Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) a retenu le chiffre de 3500 mg.
Au Canada, des « apports suffisants » ont été fixés à 4700 mg par jour.
Mais les résultats de plusieurs enquêtes alimentaires montrent qu’une grande partie des habitants des pays développés ne consomment pas ces quantités recommandées : c’est le cas de 77% des adultes français. Une situation qui peut nuire à la santé à long terme.
Quel est le rôle du potassium ?
Le potassium est un minéral indispensable à l’organisme. Il se présente sous forme d’ions dans les cellules et dans le sang (le taux sanguin de potassium se nomme kaliémie).
Il participe à de nombreuses fonctions parmi lesquelles :
- ⇒♦ la transmission des impulsions nerveuses,
- ⇒♦ la contraction musculaire,
- ⇒♦ la fonction rénale,
- ⇒♦ les réactions enzymatiques, la synthèse des protéines et le métabolisme glucidique.
Le potassium a un allié au sein de l’organisme : le sodium. Leur collaboration permet de maintenir l’équilibre acido-basique (équilibre des fluides et pH) et joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle.
Un excès (hyperkaliémie) ou une carence (hypokaliémie) peut engendrer des troubles plus ou moins graves :
- ♦Une hypokaliémie peut entraîner une fatigue, des crampes qui peuvent aller jusqu’à une paralysie, des nausées et des troubles du rythme cardiaque.
- ♦Une hyperkaliémie peut entraîner une insuffisance rénale et des troubles du rythme cardiaque.
Quels sont les bienfaits du potassium ?
Pour lutter contre l’acidose chronique
Le régime alimentaire occidental, salé, riche en produits animaux, pauvre en végétaux, est acidifiant, ce qui peut nuire aux muscles et aux os avec l’âge. Une alimentation plus riche en potassium (aliments ou suppléments de citrate de potassium) permet de neutraliser cette acidose.
Pour prévenir infarctus et accident vasculaire cérébral
Des apports plus élevés en potassium ont été associés à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies cardiovasculaires, probablement via ses effets antihypertenseurs.
Pour lutter contre l’hypertension De faibles apports en potassium augmentent le risque d’hypertension, en particulier lorsqu’ils sont associés à des apports élevés en sodium.
Des apports plus élevés en potassium alimentaire peuvent aider à diminuer la pression artérielle. Des médicaments ou suppléments de chlorure de potassium peuvent réduire la pression artérielle des hypertendus (surveillance médicale nécessaire).
Pour prévenir les calculs rénaux
De faibles apports en potassium altèrent la réabsorption du calcium dans le rein, augmentant l’excrétion urinaire de calcium et pouvant potentiellement provoquer des calculs rénaux.
Les compléments de citrate de potassium sont souvent prescrits pour réduire le risque de récidive de certains calculs.
Pour préserver la santé des os
Une consommation accrue de potassium à partir de fruits et légumes est associée à une augmentation de la densité minérale osseuse.
Plusieurs essais cliniques ont trouvé des bénéfices des suppléments de bicarbonate et citrate de potassium pour freiner la perte osseuse.
Pour aider à contrôler la glycémie Le potassium est nécessaire à la sécrétion d’insuline. Les personnes qui consomment le moins de potassium ont tendance à avoir une glycémie élevée à jeun.
Où trouver du potassium ?
La meilleure façon d’augmenter votre apport de potassium consiste à manger vrai, végétal, varié :
- ♦ diminuer les aliments ultra-transformés et consommer plus d’aliments riches en potassium comme les légumes (blette, épinard, chou, champignons…), les fruits (avocat, banane, abricot, agrume, cassis…), les fruits et oléagineux secs (noix, amande, pistache, figues…).
On trouve aussi du potassium dans la viande, les produits laitiers, les poissons gras, le chocolat (plus de 80% de cacao) et les céréales complètes.
Les compléments de potassium, généralement à base de citrate ou de bicarbonate, peuvent aussi être utilisés en soutien de l’alimentation s’il n’existe pas de contre-indications (insuffisance rénale…).
Consultez votre médecin qui saura vous informer et vous conseiller.
Les apports conseillés
L’EFSA (European food safety authority, les autorités européennes de sécurité alimentaire) préconise pour les adultes un apport adéquat de 3500 mg par jour. Les autorités canadiennes, elles, recommandent d’en consommer environ 4700 mg.
Quels sont les symptômes d’une carence de potassium ?
Un déficit en potassium (hypokaliémie) peut se manifester par de la fatigue, des crampes ou un manque d’énergie.
Ballonnements, douleurs abdominales et constipation sont également des signes possibles d’un manque de potassium, tout comme des urines abondantes et une soif intense.
Des nausées et des troubles du rythme cardiaque peuvent également apparaître.
Références scientifiques
1. https://www.academie-medecine.fr/le-dictionnaire/index.php?q=potassium
2. SKRABAL, F., AUBÖCK, T., et HORTNAGL, H. Low sodium/high potassium diet for prevention of hypertension: probable mechanisms of action. The Lancet, 1981, vol. 318, no 8252, p. 895-900.
3. FREGLY, MELVIN J. Estimates of sodium and potassium intake. Annals of internal medicine, 1983, vol. 98, no 5_Part_2, p. 792-799.
