Pour perdre 7 kg en deux semaines ou 3,5 kg par semaine, vous allez devoir créer un déficit journalier en calories de 3 500 unités. Pour y arriver, vous devez suivre un régime alimentaire extrêmement pauvre en calories tout en faisant des exercices physiques vigoureux, ce qui n’est pas recommandé.
On conseille en général de perdre entre 500 et 1 000 g par semaine pour une perte de poids saine.
Cela vous demande de bruler 500 à 1 000 calories par jour en plus de celles que vous consommez [1].
Cependant, si vous voulez perdre du poids rapidement à cause d’un certain évènement, il existe des stratégies que vous pouvez suivre pour améliorer votre perte de poids.
Réduisez vos apports en calories pour créer un déficit quotidien et bougez plus souvent pour augmenter la quantité de calories que vous brulez tous les jours. Vous pouvez aussi faire des changements de style de vie qui vous permettront d’atteindre vos objectifs.
Dans cet article:
Ajuster son régime alimentaire
Faire de l’exercice pour perdre du poids
Faire des changements de style de vie
Dans cet article: 1 – Ajuster son régime alimentaire / 2 – Faire de l’exercice pour perdre du poids / 3 – Faire des changements de style de vie
Table des matières
Méthode 1 – Ajuster son régime alimentaire
1 Utilisez un journal alimentaire ou une application spécialisée.
Pour créer un déficit en calories, vous allez devoir faire attention à tout ce que vous mettez dans votre bouche.
Utilisez une application ou un journal alimentaire pour y arriver au mieux. Notez-y tout ce que vous mangez.
Visez un objectif de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme et de 1 500 calories si vous êtes un homme [2].
- Essayez d’y noter ce que vous mangez ou buvez tout de suite après l’avoir consommé pour ne pas l’oublier. Autrement, si vous savez en avance ce que vous allez manger, entrez-le dans l’application avant de le manger. Cela vous aidera à rationner vos calories et à mieux les répartir sur vos différents repas.
- N’oubliez pas que le type de régime que vous suivez n’a pas d’importance, qu’il soit pauvre en graisses ou pauvre en glucides. Ces deux approches pour perdre du poids sont efficaces, c’est pourquoi vous pouvez choisir la plus efficace pour vous [3].
2 Mangez deux à trois portions de fruit et légumes par repas.
Les fruits et les légumes sont moins riches en calories que les autres aliments et ils vous permettent de vous sentir plus rassasié(e), car ils sont riches en fibres.
En mangeant plus de fruits et de légumes pendant vos repas, vous allez réduire vos apports en calories et satisfaire votre faim d’une manière saine [4].
- Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes à chaque repas. Par exemple, vous pourriez accompagner votre pain grillé et vos œufs du matin de deux tranches de melon, prendre une salade avec un bol de minestrone au déjeuner et manger 200 g de légumes cuits à la vapeur avec du poulet grillé sans la peau et du riz brun au diner.
Conseil : évitez de mettre du beurre ou de l’huile sur vos légumes. Cela va faire augmenter vos apports en calories. Essayez d’assaisonner vos légumes d’herbes, d’épices, de vinaigre ou de jus de citron à la place.
3 Incluez deux ou trois portions de produits laitiers maigres.
Il a été démontré que la consommation de produits laitiers maigres deux à trois fois par jour dans le cadre d’un régime pauvre en calories permet de perdre du poids.
Incluez deux ou trois portions de lait, yaourt ou fromage écrémés à votre régime alimentaire quotidien [5].
- Par exemple, vous pourriez consommer 250 ml de lait écrémé avec vos céréales du matin, ajouter une tranche de fromage écrémé dans votre sandwich à la dinde au déjeuner et déguster 120 g de fromage frais 0 % avec vos pâtes et une sauce marinara au diner.
4 Mangez des aliments épicés pour stimuler votre métabolisme.
La capsaïcine contenue dans les aliments épicés permet d’augmenter votre métabolisme, ce qui va vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Incluez des piments, de la sauce épicée et d’autres épices épicées à vos repas pour incorporer plus de capsaïcine à votre alimentation [6].
- Par exemple, vous pourriez faire revenir quelques jalapenos avec des ognons pour démarrer un chili, ajouter quelques cuillères à soupe de sauce épicée à un burrito ou saupoudrer du poulet d’une pincée de piment de Cayenne.
5 Échangez les aliments riches en calories par des aliments moins riches.
Les petits changements que vous faites vont s’accumuler et vous aider à atteindre vos objectifs caloriques.
Si vous vous rendez compte que de nombreuses calories que vous consommez proviennent de ce que vous buvez, buvez seulement de l’eau ou essayez une boisson pauvre en calories.
Si vous grignotez souvent des aliments malsains pendant la journée, échangez les chips et les bonbons contre des fruits frais et des tranches de légumes [7].
- Les boissons sont un des coupables principaux des apports en calories. Calculez le nombre de verres de jus de fruits, de sodas et autres boissons sucrées que vous buvez tous les jours. Si vous buvez 700 ml de jus de fruits et de sodas par jour, ce sont 400 calories en plus que vous pouvez éliminer simplement en buvant de l’eau à la place.
6 Essayez un jeûne intermittent pour perdre plus de poids.
Le jeûne intermittent permet d’augmenter votre perte de poids. Pour le suivre, vous devez organiser vos repas dans une fourchette de huit à dix heures pendant la journée.
Ensuite, vous ne devez plus manger depuis la fin de la période jusqu’au début de la prochaine [8].
- Par exemple, si vous choisissez de manger entre 7 h et 15 h tous les jours, vous pourriez prendre votre petit-déjeuner à 7 h, votre déjeuner à 11 h et votre diner à 15 h. À partir de là, vous ne mangerez plus rien jusqu’au lendemain 7 h.
2 : Faire de l’exercice pour perdre du poids
1 Bougez plus pendant la journée pour bruler des calories.
Vous pouvez bruler plus de calories et perdre plus de poids en restant actif pendant la journée.
Même de petites choses que vous faites en plus peuvent vous aider.
Augmentez la quantité totale de calories que vous brulez tous les jours en faisant les choses suivantes [9].
- Marchez ou prenez le vélo pour aller faire vos courses.
- Garez votre voiture plus loin des entrées.
- Descendez du bus quelques rues avant votre arrêt pour marcher le reste du chemin.
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Faites des flexions ou des sauts pendant les publicités lorsque vous regardez la télévision.
2 Faites 150 minutes hebdomadaires d’exercices de cardiotraining modérés.
C’est le minimum d’exercice de cardiotraining recommandé pour rester en bonne santé, mais cela devient encore plus important lorsque vous voulez perdre du poids.
Choisissez une forme d’exercices qui vous plait et incorporez-les à vos habitudes quotidiennes [10].
- Par exemple, vous pourriez aller vous promener, courir ou faire du vélo si vous aimez les activités de plein air. Si vous préférez faire de l’exercice dans la salle de gym, essayez un vélo elliptique, des cours d’aérobic ou la natation.
Conseil : n’oubliez pas que vous pouvez diviser vos exercices physiques en séances plus courtes si vous ne pouvez pas tous les faire d’affilée. Essayez de faire trois séances de dix minutes ou deux séances de quinze minutes d’exercice si vous ne pouvez pas faire une demi-heure d’une traite.
3 Incorporez des exercices de force pour développer vos muscles.
Une masse musculaire plus importante vous permet de bruler des calories même lorsque vous ne faites rien !
Incluez 30 à 45 minutes d’exercices de poids chaque semaine et faites travailler les groupes de muscles principaux pendant ces séances.
Cela inclut les bras, les jambes, le dos, le ventre, les fesses, le torse et les épaules [11].
- Vous pouvez soulever du poids pour développer vos muscles, vous servir de bandes de résistance ou même utiliser le poids de votre corps pour développer vos muscles. Choisissez l’option qui vous va le mieux.
4 Faites des exercices d’intervalle à haute intensité.
Les exercices d’intervalle à haute intensité sont une forme d’exercice qui alterne entre des phases d’exercice modéré et des phases d’exercice cardiovasculaire plus intenses.
En passant d’un niveau d’intensité à l’autre de manière répétée pendant votre entrainement, vous allez créer plus d’endurance et bruler plus de calories [12].
- Par exemple, vous pourriez marcher pendant quatre minutes, trottiner pendant quatre minutes, marcher pendant quatre minutes, etc. Continuez d’alterner entre les deux niveaux d’intensité pour arriver à une demi-heure.
- De nombreuses salles de gym proposent des classes d’exercices d’intervalle à haute intensité. Suivez-en une si vous voulez apprendre des exercices plus difficiles.
1 Limitez vos apports en alcool.
L’alcool apporte des calories vides et réduit aussi vos inhibitions, c’est pourquoi vous pourriez vous mettre à manger plus que vous ne le voudriez.
Limitez-vous à un verre par jour si vous êtes une femme et à deux verres par jour si vous êtes un homme [13].
- Un verre de boisson alcoolisée correspond à 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 40 ml de spiritueux.
2 Buvez de l’eau lorsque vous avez soif.
En restant bien hydraté(e), vous vous empêcherez de confondre la soif avec la faim, ce qui pourrait vous amener à trop manger ou à manger lorsque vous n’avez pas faim.
Buvez plutôt de l’eau pendant la journée et chaque fois que vous transpirez pour rester bien hydraté [14].
- Essayez de garder une bouteille d’eau réutilisable avec vous chaque fois que vous sortez et remplissez-la lorsque vous commencez à manquer d’eau.
Conseil : si vous n’aimez pas le gout de l’eau simple, vous pouvez y ajouter une tranche de citron, des baies fraiches ou une tranche de concombre pour lui donner plus de saveur sans calories supplémentaires.
3 Dormez sept à neuf heures par nuit.
Si vous êtes bien reposé(e), vous pourrez prendre de meilleures décisions en ce qui concerne votre alimentation et vous aurez l’énergie nécessaire pour continuer à faire vos exercices.
Mettez-vous au lit tous les jours à la même heure et réveillez-vous à la même heure pour suivre un emploi du temps régulier.
Voici plusieurs choses que vous pouvez faire pour mieux dormir la nuit [15].
- Éteignez les appareils électriques une demi-heure avant de vous mettre au lit.
- Évitez la caféine pendant l’après-midi et en soirée.
- Gardez votre chambre au frais, dans l’obscurité et le calme.
- Utilisez votre chambre à coucher seulement pour dormir et pas pour travailler, manger ou payer vos factures.
4 Incorporez des techniques de relaxation pour éviter le stress.
Les tracas de la vie quotidienne et votre désir de perdre du poids pourraient vous causer beaucoup de stress.
Le stress amène certaines personnes à manger plus qu’elles ne le voudraient et cela peut entrainer une prise de poids.
Prenez un quart d’heure tous les jours pour vous détendre. Voici ce que vous pourriez faire [16].
- Faites du yoga.
- Faites de la méditation.
- Essayez la relaxation musculaire progressive.
- Respirez profondément.
Conseils
- Une consommation modérée de boissons caféinées comme le thé ou le café pourrait améliorer votre perte de poids. Incluez une tasse de café ou de thé à votre petit-déjeuner tous les jours ou avant de faire des exercices physiques pour vous donner plus d’énergie [17].
Avertissements
- Ne prenez pas de pilules pour perdre du poids à moins qu’elles vous soient prescrites par votre médecin. Il existe des centaines, voire des milliers, de produits qui affirment vous aider à perdre du poids rapidement, mais il a été démontré que la plupart d’entre eux sont inefficaces [18].
Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
